Si estás cansado de las mismas dietas de siempre y del efecto rebote después de tanto esfuerzo, hoy te hablaremos sobre una forma sencilla y efectiva de perder peso, conocida como Dieta Cetogénica.
En este articulo aprenderás que es es la Dieta Cetogénica y en que consiste, los diferentes tipos de esta dieta que existen, sus diversos beneficios para la salud, los alimentos prohibidos y permitidos y su menú semanal.
¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es también llamada por muchos la dieta de la reeducación metabólica, porque esta consiste en adecuar al cuerpo a trabajar con cuerpos cetónicos en vez de glucosa como fuente de energía.
La glucosa se obtiene a partir de la digestión de carbohidratos y lo normal es que el cuerpo use la glucosa como energía, y al hacer esto las grasas consumidas se almacenan en el cuerpo.
Pero, si estudiamos a detalle el metabolismo, nos daremos cuenta la energía que se obtiene de la oxidación de grasas es mayor que la que se obtiene por la degradación de carbohidratos. Además del balance energético positivo, el quemar las grasas provoca también pérdida de peso.
La dieta cetogénica, por lo tanto, se basa en obligar al cuerpo a oxidar las grasas y formar cuerpos cetónicos como fuente de energía. Y al mantener al cuerpo en cetosis constante se obtiene adelgazamiento.
Origenes de la Dieta Cetogénica
Esta dieta fue originada en el año 1921 por Russell M.Wilder, quien se encargó de generar la intervención terapéutica con el fin de promover la generación de cetosis o la formación de cuerpos cetónicos a causa de la restricción de gran cantidad de alimentos ricos n proteínas y grasas; siendo una dieta que también se conoce como Dieta Atkins.
La dieta cetogénica se encuentra basada en la cetogénesis, siendo una dieta se centra en el consumo proporcional de los hidratos de carbono; por lo que se reduce la cantidad de hidratos de carbono que se consumen al día. Esta disminución en los hidratos de grasas provoca que se formen los cuerpos cetónicos; tratándose de los compuestos que requiere el cerebro para funcionar en vista de que no cuenta con las reservas de glucosa.
Esta dieta se basa en la ingesta de un 50% de la cantidad de calorías totales que suele consumir el cuerpo diariamente; por lo que los cuerpos cetónicos formados por el organismo se encargan de promover la pérdida de peso en vista de que se produce la oxidación de las grasas y el cuerpo comienza a hacer uso de las reservas de grasa almacenadas; logrando que se produzca una gran pérdida de peso.
¿La Dieta Cetogénica Funciona?
Con tantas dietas existentes en el internet es normal que te surja la duda si la dieta cetogénica funciona o no. La respuesta es que si funciona, la dieta cetogénica promueve una rápida degradación de las grasas acumuladas y por lo tanto disminuyes de peso.
Pero, ¿cuánto se baja con la dieta cetogénica? La disminución de peso es variable. Si se realiza la dieta al pie de la letra y se obtienen una cetosis optima se pueden perder hasta 12 kilos mensuales, y si a esto le sumamos el ejercicio aeróbico podemos aumentar hasta 15 kilos mensuales.
Tipos de Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica es una dieta que siempre se ve acompañada de la realización de diferentes ejercicios de manera continua y frecuente; por lo que es necesario saber elegir el tipo de dieta cetogénica que mejor se adapte al cuerpo y a la rutina para bajar de peso y mantener el buen estado de la salud.
Dieta Cetogénica Estándar
Este tipo de dieta cetogénica estándar involucra el consumo de una baja cantidad de hidratos de carbono, así como también de una moderada cantidad de proteínas y una gran cantidad de grasas; por lo que la misma es capaz de mantener al cuerpo suministrado de carbohidratos y de energía con cada día que pase.
Cuando hablamos de esta dieta nos referimos al consumo de solo 30gramos de hidratos de carbono diarios para que el cuerpo pueda producir el proceso de cetosis y que se pueda comenzar a gastar la grasa que se encuentra almacenada en el cuerpo.
Dieta Cetogénica Dirigida
Este tipo de dieta cetogénica se caracteriza por permitir el consumo de pequeñas cantidades de hidratos de carbono cuando de vaya a realizar la rutina de ejercicios; por lo que es necesario consumir de 25 a 50 gramos de carbohidratos una media hora antes de que se realicen los ejercicios o una media hora después de que se realice el entrenamiento; ya que de esta manera son absorbidos por el cuerpo y se evita la acumulación de grasa.
Dieta Cetogénica Clínica
La dieta cetogénica clínica es una dieta que se basa en los 5 días de la semana para ser realizada, ya que es necesario cargar el organismo de hidratos de carbono durante los fines de semana para que se preserve la masa muscular; siendo carbohidratos que posteriormente serán utilizados por el cuerpo durante el resto de la semana.
De esta manera no se encuentran tantas preocupaciones y cuidados con esta dieta y de igual manera se puede bajar de peso con la dieta cetogénica; siendo una dieta aplicada por deportistas y culturistas.
Principales Beneficios de Dieta Cetogénica
La dieta Cetogénica es una dieta sumamente efectiva que ha demostrado una serie de buenos resultados en todas las personas que la han implementado en sus vidas; causando una gran cantidad de beneficios, como lo son:
- La pérdida de peso con la dieta cetogénica se produce de manera progresiva, resultando ser un proceso un poco más acelerado que las dietas hipocalóricas; por lo que se produce una pérdida de peso que no afectará el ritmo de vida de las personas de una manera exagerada.
- Con esta dieta es necesario que se reduzca el consumo de grasa animal; por lo que se desencadena una mejora notable en los niveles de colesterol en la sangre en vista de que los mismos bajan fácilmente con esta dieta, aportando una mejora sumamente importante en l salud de quienes aplican la dieta.
- La dieta Cetogénica no causa solo una disminución en el peso, sino que también es capaz de provocar la disminución del apetito a causa de que el cuerpo libera sustancias cetónicas en el organismo; por lo que la pérdida de peso también se ve relacionada con la menor cantidad de comida que se está consumiendo y la magnífica sensación saciante que se puede obtener con esta dieta.
- La pérdida de grasa que se produce con esta dieta es sumamente increíble, por lo que el cuerpo quedará mucho más ligero y quienes practiquen la dieta lograrán sentirse mucho más cómodos con sus cuerpos; siendo una dieta que mantiene la masa muscular y no la afecta de ninguna manera.
Principales desventajas de la Dieta Cetogénica
La dieta Cetogénica es capaz de causar una serie de efectos negativos en el cuerpo, siendo efectos que no afectan la salud de la persona de una manera riesgosa, pero con los cuales se debe tener cuidado; así que algunas de las desventajas de esta dieta Cetogénica son:
- La cantidad de vitaminas, minerales y fibra que se consumen con esta dieta, no son suficientes para que el cuerpo se mantenga en buena forma y pueda realizar sus procesos sin presentar problemas; por lo que es necesario que el consumo de un suplemento vitamínico con la realización de esta dieta para que el cuerpo se pueda mantener en buen estado y mantener su funcionamiento correcto.
- A causa del poco consumo de fibra, se suele producir el estreñimiento; por lo que resulta necesario que se tomen diversos productos naturales y laxantes que puedan ayudar a que el organismo deseche todo lo que no necesita de una manera fácil e indolora.
- Con la aplicación de esta dieta se puede producir mal aliento, debido al aumento de los cuerpos cetónicos en el organismo; y de igual manera es posible que las personas presenten cansancio e incluso fatiga a causa de la supresión de los hidratos de carbono.
- Es una dieta de difícil continuación en vista de que la misma fomenta una disminución en la cantidad de carbohidratos de carbono que se consumen diariamente; tratándose de un carbohidrato que se encuentran en la mayoría de los alimentos.
- Esta dieta puede desencadenar problemas hepáticos, los cuales suelen reflejarse en un hígado graso en vista de que dicho órgano esta trabajando de manera forzada para encontrar energía; aunque de igual manera es capaz de producir problemas cardiacos como arritmia.
- Es común la falta de atención y la poca capacidad de concentración en quienes practican esta dieta; ya que con la aplicación de la misma se está limitando el consumo de hidratos de carbono, siendo un complemento necesario de energía y glucosa para el buen funcionamiento del cerebro.
- Con la práctica de esta dieta cetogénica, es posible que las persona presenten un incremento masivo de su sangre; así como también se pueden causar daños en algunos órganos y hasta coma; lo que se debe a la cantidad de cetoacidos que se están produciendo en el cuerpo.
Alimentos Permitidos en la Dieta Cetogénica
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta Cetogenica?
La dieta cetogénica es una de las más difíciles de mantener, esto debido a la supresión completa de carbohidratos. Por lo tanto es importante saber con certeza cuales son los alimentos permitidos en la dieta cetogénica para facilitarnos la vida.
Grasas
Se deben consumir de preferencia grasas monoinsaturadas, y en su defecto grasas saturadas. Evitando aquellas grasas hidrogenadas como la margarina y las tan dañinas grasas trans.
- Aceitunas
- Aguacate
- Aceite de oliva, coco, macadamia o
- Mantequilla
- Grasa del pollo o de pato
- Nueces (ten cuidado con las nueces porque poseen mucho omega 6, que es altamente inflamatorio).
- Mayonesa (prefiere la versión libre de azucares y carbohidratos)
- Peanut Butter o manteca de cacahuate (tener cuidado con la ingesta ya que posee mucho omega 6 y además puede tener carbohidratos agregados.
- Sebo de Carne
- Tocino
Proteínas
- Pescados: como salmón, atún y sardinas de preferencia, sino cualquier otro pescado.
- Mariscos
- Huevos
- Carnes rojas y carne de aves de corral
- Salchichas y tocino
- Batidos de proteína (exclusivos de proteínas)
Vegetales
Comer solamente aquellos vegetales que no posean almidón, por lo tanto es importante evitar el consumo de zanahorias, tomate, pimientos, calabazas papa y maíz. Todos los demás vegetales están permitidos.
Productos lácteos
Es importante tener en cuenta que cuando se con consumen quesos, 1 oz de queso equivale a 1g de carbohidratos, por lo cual es preferible no excederse. Lo ideal es consumir productos lácteos orgánicos como lo son:
- Crema de leche
- Queso cottage, queso crema, y todos los quesos duros y blandos
- Yogur de leche entera sin azúcar
Dieta Cetogénica Paso a Paso
Si ya te decidiste por probarla, te enseñaremos como seguir la dieta cetogénica paso a paso. Lo primero que debemos saber es que esta dieta se basa en esto principios generales:
- Las proporciones a consumir son: 60%-75% de grasas, 20% de proteínas y 5%-15% de carbohidratos, o lo que es igual, menos de 60g de carbohidratos.
- Beber mucha agua o caldos de verduras y huesos
- Combinar la dieta con entrenamientos aeróbicos que aumenten la quema de calorías. Pero este entrenamiento se realiza en ayunas.
- Hacer máximo 3 comidas al día, aunque lo ideal es que sean solo 2.
Si seguimos estos preceptos generales y tenemos mucha fuerza de voluntad en nuestra dieta tendremos éxito y bajaremos de peso rápido. Otro detalle de las dietas cetogénica es que pueden tener algunas variaciones en cuanto al tiempo de ejecución, siendo todas igual de efectivas. Esto sucede así porque, si bien deseamos perder peso, recordemos que el objetivo es reeducar al organismo, y para ello no es necesario mantener la dieta por siempre.
Dieta Cetogénica de 10 Días
La dieta cetogénica de 10 días busca una disminución de peso más paulatino, es ideal para aquellas personas que comen demasiado, para que se vayan acostumbrando a los periodos de ayuno.
El ciclo consiste en tener un menú cetogénica durante cuatros días continuos, intercalados por dos días de descanso, donde se pueden consumir carbohidratos. El ciclo se cumple entonces cuando tienes cuatro días de dieta cetogénica, dos días de descanso seguidos de 4 días más de dieta cetogénica.
Dieta Cetogénica de 30 Días
Esta dieta cetogénica se debe dividir en tres tramos de 10 días cada uno:
- Primeros 10 días: Dieta cetogénica pura, donde no habrá consumo de azúcar, salsas, harinas ni alcohol.
- Segundos 10 días: Dieta cetogénica menos estricta, aquí podemos consumir 1 copa de licor suave como vino o champaña a la semana y dos frutas semanales como naranja, melón y sandía.
- Terceros 10 días:
- Del día 20 al 24 vamos a consumir una dieta cetogénica pura.
- El día 25 será el día de descanso para el consumo de carbohidratos.
- Del día 26 al 30 agregaremos pasta sin gluten a una de las comidas, en una proporción del 20% de la ingesta calórica del día.
Luego del día 30 se puede normalizar la dieta de forma saludable, ya que el cuerpo habrá modificado la forma en la cual utiliza y almacena la energía y las grasas. Eso sí, no excederse en el consumo de carbohidratos.
Dieta cetogénica de 50 Días
Seguiremos al pie de la letra la dieta cetogénica de 30 días. Pero luego del día 30 alternaremos la dieta, cumpliendo un día dieta cetogénica y un día dieta con carbohidratos; y así sucesivamente hasta completar los 50 días.
Nota: Es importante, que a pesar de suspender la dieta cetogénica no se exagere en el consumo de carbohidratos y que además se mantengan las 3 o 2 comidas diarias solamente, sin meriendas.
Recetas para la Dieta Cetogénica
En la dieta cetogénica existen deliciosos platos es por ellos que te traemos algunas recetas de estos platos que son sencillo de preparas en casa ya que no necesitas muchos ingredientes y el proceso de cocinarlo es el rutinario.
Desayuno Cetogenico
Ingredientes
- 2 Huevos
- Tomate
- Cilantro
- Cebolla
- Jamon
- Queso
- Pan Integral
- Aceite vegetal
Preparación
- Debemos picar un poco de cebolla, tomate, cilantro en pocas proporciones (por lo general 1/4 de tomate, 1/4 de cebolla y poco cilantro).
- Debemos partir dos huevos y verterlo en un sarten que se este calentando el cual debe tener poco de aceite.
- Verter lo picado en el sarten y revolverlo (hacer esto hasta que este cocinado).
- Luego tomamos unas rodajas de jamon y queso y hacemos dos rollitos de ambos.
- Y en un plato debemos dervir una rodaja de pan integral acompañado de los huevos revueltos con los enrollado que hicimos y listo.
Batido Cetogénico
Esta es una de las mejores recetas que pueden haber para la dieta cetogénica, ya que se trata de un batido que promueve el quemado de la grasa y la reducción de la grasa abdominal; aportándole al organismo muchísima proteína para su buen funcionamiento.
Ingredientes
- 1 Vaso de yogurt bebible Light.
- 1 Clara de huevo.
- 1 Cucharadita de queso blanco sin grasas.
- 1 Melocotón pequeño sin miel ni semilla.
- Edulcorante.
Preparación:
- Para realizar este batido es necesario tomar una licuadora y colocar 200 cc de yogurt bebible Light junto a la clara de huevo
- A medida que se van mezclando nuestros ingredientes podremos agregar la cucharadita de queso blanco sin grasa, el melocotón y un poco de edulcorante al gusto;
Así de fácil podremos obtener un licuado que nos aportará 130 calorías y que nos ayudará a quemar las grasas.
Filete de Pescado al Mediterráneo
Ingredientes
- Filete o milanesa de Pescado (el de tu gusto puede ser salmón, trucha, bagre u otro).
- Tomate estilo cherrys.
- Aceite extra virgen de oliva.
- Mantequilla.
- Queso estilo feta.
- Para adobar o sazonar: ajo, sal, pimienta, orégano, perejil y aceitunas rellenas.
Preparación
- Este plato se realiza con el horno por lo que debemos encender este y colocarlo en una temperatura de 200 grados centigrados a 250 grados (proceso de precalentamiento del horno).
- Se debe colocar el filete de pescado en una bandeja metalica para el horno, esta bandeja se le debe colocar mantequilla para que no se quede pegado o quemado el pescado al momento de prepararlo.
- En un sartén antiadherente prepararemos la mezcla con la que vamos a preparar el pescado.
- En el sartén colocaremos unas cotas de aceite extra virgen de oliva, le agregaremos unos tomates picados y le debemos agregar sal y pimienta, se debe revolver hasta que esten tiernos los tomates (por lo general son unos 4 a 7 minutos para que suceda esto).
- A esta mezcla debemos agregarle orégano, aceituna y ajo, esto al gusto del comensal.
- Luego debemos verter la mezcla al filete y colocarlo al horno por unos 20 a 30 minutos (hasta que quede bien cocinado).
Ensalada Balanceada de Aguacate
Ingredientes:
- Aguacate
- Lechuga
- Tomate
- Cebolla
- Aceite de oliva
Preparición
- Picamos un 1/4 de aguacate y lo picamos en trozos delgados.
- Tomamos unas hojas de lechuga y las picamos.
- picamos un 1/ 4 de tomate en pedacitos al igual que la cebolla.
- Todo esto lo debemos verter en una ensaladera o una bandeja y colocarle un poco de aceite de oliva y revolver.
- Luego de estos nos servimos unas tres cucharada de esta ensalada y buen provecho.
Menú Semanal Dieta Cetogénica
A continuación te presentamos el menú semanal para la Dieta Cetogenica, que se encuentra en un formato para imprimir. Puedes copiarlo y aditarlo a tu gusto.
| MENU DIETA CETOGENICA | |
| LUNES | |
| Desayuno | Dos huevos revueltos con una rodaja de jamon y queso, y una taza de te verde. |
| Almuerzo | 120g de atun, 2 puños de ensalda de lechuga con aceite de oliva. |
| Cena | 3 tazas de ensalada a base de lechuga, aguacate y aceite de oliva. |
| MARTES | |
| Desayuno | Berenjena sofrita con queso mozarela, mas una taza de café con leche. |
| Almuerzo | Bisteck de res de 120g con una papa pequeña y aceite de oliva. |
| Cena | Ensalada a base de brocoli y aceitunas (2 tazas). |
| MIERCOLES | |
| Desayuno | Omelette realizado con clara de huevo y un aguacate pequeño. |
| Almuerzo | 200 gr de salmon a la plancha, 2 tazas de ensalada de pepino y lechuga con aceite de oliva virgen. |
| Cena | Hacer rollitos de jamon con 90g de jamon de pavo y 6 almendras. |
| JUEVES | |
| Desayuno | Champiñones gratinados con queso y jamon, acompañados de una taza de te verde sin cafeina. |
| Almuerzo | Pescado al horno, acompañado de ensalada de coliflor. |
| Cena | Sopa de verduras sin carbohidratos y 6 nueces. |
| VIERNES | |
| Desayuno | Un huevo revuelto y una taza de zanahoria rallada. |
| Almuerzo | Carne de cochino frita, con ensalada de acelga y salsa blanca. |
| Cena | Cazuela de pollo o de pescado con verduras. |
| SABADO | |
| Desayuno | Yogurt natural con 3 almendras y 1 huevo cocido. |
| Almuerzo | Ensalada de atun, con 90g de atun, lechuga, pepino, aceitunas y aguacate. |
| Cena | Rollitos de jamos y tocineta. |
| DOMINGO | |
| Desayuno | Huevos revueltos con jamon y queso, 5 nueces y un café con leche. |
| Almuerzo | Una porcion de spaghetti integral a la capresa, y 2 tazas de ensalada de rucula. |
| Cena | Batido de proteinas sin carbohidratos. |
Consecuencias de la Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica es efectiva, pero se debe tener especial cuidado al aplicarla, ya que esta no es ideal para cualquier persona. Los individuos que sufran del corazón no deberían consumirla porque eleva el riesgo de sufrir arritmias. Y los diabéticos tampoco deben seguir este régimen porque se elevan los riesgos de sufrir cetoácidos, una enfermedad grave.
| Críticas | Ventajas |
| La AHA (American Heart Asociation) no la recomienda ya que el consumo tan elevado de grasas promueve afecciones cardiovasculares y aterosclerosis.
La OMS tampoco la recomienda debido a los riesgos para los diabéticos de sufrir cetoácidos, una condición grave.
Los usuarios aseguran que es un régimen alimentario muy difícil de seguir, además que tiene a causar cansancio. |
Pérdida de peso rápida y efectiva.
Disminuye la sensación de hambre y promueve la saciedad temprana. |
Opiniones sobre Dieta Cetogénica
Las opiniones sobre esta dieta suelen ser sumamente variadas, ya que muchas personas la ven sumamente útil al tratarse de una dieta con la cual se pueden eliminar las molestas reservas de grasa en el cuerpo con el seguimiento de un sencillo plan de alimentación.
Otras personas alegan que es una dieta un tanto riesgosa debido al poco consumo de hidratos de carbono en la sangre, causando problemas de concentración e inhibiendo con la realización correcta de diferentes procesos del cuerpo.
Pero de manera general, las personas que han puesto en práctica la dieta cetogénica, alegan que han perdido grandes cantidades de peso de manera progresiva y se han deshecho de la gran cantidad de grasa de sus cuerpos; moldeándolos y fortaleciéndolos mediante el entrenamiento físico con ejercicios.
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