La dieta 40 40 20 se ubica entre las mas populares utilizadas por los estadounidenses. Específicamente por aquellos que incursionan en el mundo del entrenamiento y requieren de una alimentación saludable que incremente su masa muscular además de proporcionar vitalidad y energía al cuerpo. Si has oído hablar de ella o no, y te interesa saber de que se trata sigue leyendo, de seguro esto te interesa.
¿Qué es la Dieta 40 40 20?
La dieta 40 40 20 es un sistema de alimentación equilibrado. Donde se promueve la ingesta nutrientes equilibrada mediante por medio de los carbohidratos, proteínas y grasas en menor proporción. Pero eso sí, sin llegar a eliminar por completo las grasas, ya que todos los alimentos son necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo.
En esta dieta se ingieren alimentos divididos entre tres comidas, las cuales son grandes e importantes. Además se deben de realizar 2 meriendas con porciones más reducidas para mantener activo el organismo y nutrir los músculos ejercitados que tanto lo requieren. La merienda se recomienda realizarlas entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena.
¿Quién creo la Dieta 40 40 20?
Esta dieta debe su nombre debido a la distribución de las calorías que se ingieres mediante su aplicación. Se desarrolla empleando el 40% en consumo de proteínas, 40 % en consumo de hidratos de carbono y 20% en consumo de grasas buenas y aceite.
Para hombres como para mujeres existe un estándar en dicha dieta, en los hombres exige dividir las comidas en 3 partes durante el desayuno, 3 partes durante el almuerzo y 3 más durante la cena, esto aporta energía y nutrientes al cuerpo manteniendo al organismo siempre activo, y aportando los nutrientes debido a los músculos.
Para las mujeres: en este caso se distribuyen los alimentos en , 2 partes durante el desayuno, 1 parte durante el almuerzo y merienda y 2 partes durante la cena. Según el organismo la mujer requiere un poco menos de porciones que el hombre, sin embargo brinda los mismos beneficios pero adaptados al requerimiento de cada quien.
¿Quiénes deben Practicar la Dieta 40 40 20?
Esta dieta está dirigida a personas que deseen elevar su masa corporal y la tonicidad de sus músculos, puede ser aplicadas por personas con problemas de delgadez, anorexia, bulimia, y por supuesto para deportistas y fisiculturistas, ya que la misma te permite obtener más músculos y menos grasa corporal.
La intensidad de la dieta se desarrolla dependiendo el caso, estado del organismo, estado de salud y condiciones físicas. Pero con un estricto orden en la alimentación y secuencia de la dieta, se obtendrá incrementar la masa muscular de manera saludable.
Cualquier deporte amerita unos músculos fuertes y saludables, que correspondan al aporte de la resistencia demandada por la actividad física, esta dieta contribuye a lograr dicha resistencia ya que además de ayudar a endurecer tus músculos , aporta gran energía al organismo ya que no te cohíbe de los nutrientes necesarios para tu rendimiento diario.
Indicaciones de la Dieta 40 40 20
Si decidiste aplicar esta dieta como régimen alimenticio por un tiempo estipulado, es importante que conozcas que para iniciar debes organizar tus comidas y tomar en cuenta que :
- No debes dejar transcurrir un lapso mayor de 3 horas sin comer
- Debes beber abundante agua
- Tener actividad física diaria
- Descansar correctamente
- Realizar el calculo de las porciones según tu peso.
Para realizar esta dieta es necesario conocer la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que debes ingerir por día. Esta dieta tiene una variante, que depende del peso y sexo de la persona se indican las cantidades y alimento a consumir, esto para adaptarla según sus necesidades y resistencia física, sin dejar atrás las condiciones en cuanto a salud.
Dieta 40 Carbohidratos, 40 Proteínas, 20 Grasas
La dieta 40 40 20, se llama así porque es la forma de abreviar la distribución de las calorías que se deben ingerir para que funcione. Con dichas proporciones se ha demostrado que se ayuda al organismo a ganar masa muscular y disminuir la grasa acumulada en el cuerpo. De esta forma sabemos que significa:
- 40% de carbohidratos.
- 40% de las proteínas.
- 20% de las grasas.
Beneficios de la Dieta 40 40 20
La mayoría de las dietas se vuelven populares entre las personas debido a los beneficios que aporta al cuerpo y la ayuda al cumplimiento del objetivo trazado. Esta no es la excepción a la regla, ya que este régimen ha venido sumando adeptos a través de los años. A continuación te presentamos los beneficios de la dieta 40 40 20.
- Acelera el metabolismo, incentivando a quemar grasas del cuerpo.
- Mejora en gran medida el desempeño físico y mental.
- Nivela el comportamiento hormonal.
- Ayuda a liberar la insulina del cuerpo.
- Aporta a erradicar las enfermedades patológicas.
- Da energía y vitalidad a las personas.
- Disminuye el peso corporal.
Alimentos Dieta 40 40 20
Es importante que para la dieta ofrezca sus beneficios y resultados , conocer ampliamente cuales son los alimentos que SI puedes consumir sin afectar el régimen alimenticio.
Los alimentos permitidos son:
- Carnes magras, pescados, huevos, jamón serrano
- Leche descremadas, quesos bajos en grasas, yogurt natural
- Acelgas, lechugas, espinacas, tomate, zanahoria, pepina,.
- Aceite de oliva
- Frutos secos
Esta dieta busca un balance entre los alimentos que se consumen, tomando en cuenta que la cantidad e ingesta diaria equivale entre 4 a 5 comidas en porciones estrictamente controladas, y el lapso entre una y otra debe ser de 2 a 3 horas, esto para que el organismo siempre se encuentre trabajando y los músculos constantemente alimentados y fuertes, por supuesto con la ayuda de ejercicios a diario.
Tabla Dieta 40 40 20
Esta dieta necesita calcular la cantidad diaria de proteína, carbohidrato y grasa que debe consumir el cuerpo. Y a su vez, este aporte calórico se divide en bloques de consumo a lo largo del día. Siendo los bloques las necesidades proteicas diarias que se deben ingerir.
- 1 porción de proteína equivale a 7 gramos.
- Una porción de carbohidratos equivale a 9 gramos.
- 1 porción de grasas a 1,5 gramos.
Plan Dieta 40 40 20
Si has decidido llevar un plan alimenticio para ayudar a tu organismo a estar en óptimas condiciones debes estructurar tus comidas de la mejor manera. Es recomendable ingerir cargas proteicas que provengan de alimentos completos de origen animales. Con respecto a los carbohidratos, los mejores son los complejos que sean de mayor absorción. Y las grasas deben ser de ácidos grasos, más no saturadas aunado a esta alimentación se debe realizar lo siguiente:
- No dejar pasar mas de tres o cuatros horas sin ingerir alimentos.
- Beber 2 litros de agua diaria.
- llevar un buen entrenamiento.
- No olvidar las meriendas.
- Tener un buen descanso diario.
- Calcular bien los bloques de comidas que necesita cada persona.
Dieta 40 40 20 para Hombre
Los hombres con actividad física media sin mayor exigencia requieren según la media de 14 bloques diarios. Es decir, dividir las comidas diarias entre 4 bloques en el desayuno, 4 mas en el almuerzo y 4 bloques en la cena y 1 bloque en cada merienda para hacer un total de 14. Te recomendamos calcular los bloques que necesitas ingerir de manera personalizada.
| DIETA 40 40 20 (HOMBRES) | |
| LUNES | |
| Desayuno | Avena, leche descremada, frutas |
| Merienda | Barra de avena |
| Almuerzo | Atún natura, arroz , puré de patatas, agua |
| Merienda(1) | 1 manzana, miel canela |
| Merienda(2) | Ración de jamón de pavo y queso sin sal |
| Cena | Sopa de verduras, jugo de lechosa |
| MARTES | |
| Desayuno | Tostada integral, queso bajo en sal, jamón de pavo |
| Merienda | Yogurt, frutas, cereal |
| Almuerzo | Salmón a la plancha, ensalada verde, tostada |
| Merienda(1) | Gelatina sin azúcar |
| Merienda(2) | Ensalada de pepino , lechuga y limón |
| Cena | Sopa de verduras, tostada integral |
| MIERCOLES | |
| Desayuno | Panqueca integral, jamón de pavo, batido natural |
| Merienda | Barrita de cereal integral |
| Almuerzo | Pollo al horno con vegetales, 1/2 taza de arroz |
| Merienda(1) | Galleta salada |
| Merienda(2) | Jugo natural |
| Cena | Ensalada de atún natural, agua |
| JUEVES | |
| Desayuno | Pastel de pollo, jugo de naranja |
| Merienda | 1 manzana |
| Almuerzo | Pescado blanco, verduras cocidas. |
| Merienda(1) | Yogurt natural, fruta |
| Merienda(2) | Ración de jamón de pavo y tostada integral |
| Cena | Ensalada cesar , sin aderezo, infusión natural |
| VIERNES | |
| Desayuno | Avena, leche descremada, frutas |
| Merienda | Galleta integral, mermelada de fruta casera |
| Almuerzo | Camarones con vegetales , puré de zanahoria. |
| Merienda(1) | Gelatina sin azúcar |
| Merienda(2) | Frutas variadas |
| Cena | Pan integral, jamón de pavo, queso bajo en sal. |
| SABADO | |
| Desayuno | Avena, con frutas, leche descremada. |
| Merienda | Cereales con frutas |
| Almuerzo | Pollo a la plancha, calabacín a la plancha, arroz integral |
| Merienda(1) | Jugo de piña |
| Merienda(2) | 1 barra de proteína. |
| Cena | Crema de verduras, queso bajo en sal |
| DOMINGO | |
| Desayuno | Yogurt liquida, cereal, fresa |
| Merienda | Tostada con mermelada |
| Almuerzo | Pollo con champiñones, ensalada de lechuga y tomate |
| Merienda(1) | Pepino picado en cuadritos, limón. |
| Merienda(2) | Frutas variadas |
| Cena | Sopa de verduras, jugo de lechosa |
La Dieta 40 40 20 para Mujeres
En comparación a los hombres, en este régimen alimenticio la mujer debe distribuir por lo general 11 bloques de proteína, grasa y carbohidratos en la ingesta diaria:
- Desayuno, almuerzo, cena 3 bloques en cada una.
- Meriendas entre comidas, 1 bloque por cada una.
| DIETA 40 40 20 (MUJERES) | |
| LUNES | |
| Desayuno | yogurt natural, frutas picadas, café si azúcar |
| Merienda | frutas variadas |
| Almuerzo | verduras al horno, pollo al horno, jugo natural |
| Merienda | 1 manzana |
| Cena | ensalada de pollo y lechuga, cebolla y tomate. |
| MARTES | |
| Desayuno | batido de fresa con leche descremada, tostada |
| Merienda | frutos secos |
| Almuerzo | camarones a la plancha, puré de papas, agua |
| Merienda | croqueta de vegetales |
| Cena | atún natural, lechuga, pepino, cebolla |
| MIERCOLES | |
| Desayuno | pan integral, queso crema dietético |
| Merienda | huevo cocido |
| Almuerzo | paella de vegetales |
| Merienda | yogurt natural |
| Cena | sopa de vegetales, té. |
| JUEVES | |
| Desayuno | ensalada de frutas, café bajo en azúcar |
| Merienda | 1 pera |
| Almuerzo | aguacate, lechuga, tomate, pollo a la plancha |
| Merienda | frutas picadas |
| Cena | champiñones salteados, atún |
| VIERNES | |
| Desayuno | batido de fresa con leche descremada, tostada |
| Merienda | cereales, con leche descremada |
| Almuerzo | pescado a la plancha, aceite de oliva, puré de papas |
| merienda | yogurt natural |
| Cena | crema de apio y zanahoria, tostada integral |
| SABADO | |
| Desayuno | huevo revuelto, picadillo de tomate y cebolla, tostada |
| Merienda | café |
| Almuerzo | pasta, boloñesa , queso bajo en sal |
| Merienda | 1 manzana |
| Cena | berenjenas al horno, vegetales |
| DOMINGO | |
| Desayuno | panqueca integral, mermelada casera |
| Merienda | galleta salada |
| Almuerzo | salmón a la plancha, verduras cocidas |
| Merienda | yogurt, mango picado |
| Cena | sopa de vegetales. |
Menú Semanal Dieta 40 40 20
| MENU SEMANAL DIETA 40 40 20 | |
| LUNES | |
| PREDESAYUNO | Medio aguacate. |
| DESAYUNO | Un revoltillo de 3 huevos y 2 rebanadas de pan con atun. |
| ALMUERZO | Ensalada, granos, arroz y pudin de chocolate. |
| MERIENDA | Pan conmermelada. |
| CENA | Lengua en salsa, pasta y ensalada. |
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MARTES |
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| PREDESAYUNO | Pan con mermelada |
| DESAYUNO | Tortilla de huevo con aceite de oliva y 20g de nueces. |
| ALMUERZO | Un bistec con arroz y ensalada. |
| MERIENDA | Barra energetica. |
| CENA | Ensalada mixta, papas al vapor y salmón. |
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MIERCOLES |
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| PREDESAYUNO | Avena con leche más 15g de nueces. |
| DESAYUNO | 4 rebanadas de pan con atún y una pera. |
| ALMUERZO | Pasta con pechuga, ensalada y arroz con leche. |
| MERIENDA | Arroz con atún, 20 g nueces. |
| CENA | Pasta con pescado y ensalada. |
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JUEVES |
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| PREDESAYUNO | Batido de proteinas. |
| DESAYUNO | Tortilla de 3 claras más 20 g de avellanas. |
| ALMUERZO | Carne de cochino, con arroz y ensalada, una manzana. |
| MERIENDA | Merengada de banana. |
| CENA | Ensalada, pescado y arroz. |
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VIERNES |
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| PREDESAYUNO | Pan con mermelada. |
| DESAYUNO | Un vaso de avena con leche completa, 2 huevos cocidos y una taza de fruta. |
| ALMUERZO | Papas al vapor más bistec más arroz y una torta de queso.. |
| MERIENDA | Pan integral con queso. |
| CENA | Pescado con arroz y ensalada cocida. |
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SÁBADO |
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| PREDESAYUNO | Batido de Proteínas. |
| DESAYUNO | Sándwich de jamón y queso y una porción de una ensalada de atún. |
| ALMUERZO | Pechuga de pollo, pasta, ensalada y torta de vainilla. |
| MERIENDA | Un dulce de preferencia. |
| CENA | Papas al horno con salmón y ensalada. |
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DOMINGO (día libre) |
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Receta para Desayunar de la Dieta 40 40 20
Avena con fruta
Ingredientes
- Avena en hojuelas
- Leche descremada
- Fresas
- Manzana verde
- Arándanos
- Uvas pasas
- Canela
- Endulzante sin calorías
Preparación
Coloca a fuego medio la avena con 1 taza de agua, espera que el agua se absorba y las hojuelas estén blandas, coloca la avena ya coincida en un plato hondo.
Corta en pequeños trozos las fresas y manzana verde, sin concha. Agrega a la avena una taza de leche descremada, e integra las frutas cortadas. Agrega canela al gusto , endulzante al gusto, los arándanos y uvas pasas. Acompáñalo una tostada integral y un vaso de agua.
Receta para Almorzar de la Dieta 40 40 20
Berenjena rellena de arroz
Ingredientes
- 1 berenjena
- ½ taza de arroz cocido
- 1 calabacín
- Tomate
- Cebolla
- Aceite de oliva
- Queso bajo en calorías
- Sal
Preparación
Comenzamos lavando la berenjenas, y cortando por la mitad, quitando los extremos. Las colocamos en un recipiente con agua y sal durante 10 minutos, esto para hidratarlas, y quitar el sabor amargo original de las mimas. Pasado los minutos correspondientes retiramos del agua y extraemos las semillas y pulpa y la reservamos aparte
El arroz: picamos la cebolla, ajo, tomates, y agregamos la pulpa de la berenjena. La colocamos a sofreír con un poco de aceite de oliva, colocamos sal al gusto. Luego de que el sofrito esté listo, agregamos el arroz, con dos tazas de agua y cocinamos a fuego medio.
Precalentamos el horno a 200 º. Y con el arroz ya listo, vamos a rellenar las berenjenas. Las colocamos en un recipiente resistente al horno. Agrega por encima del relleno una capa generosa de queso bajo en calorías. E ingresa al horno por aprox 20 minutos. Sirve caliente y acompáñalo con puré de papas o zanahoria.
Receta para Cenar Dieta 40 40 20
Ensalada de Naranja y Atún
Ingredientes
- 200 gr de Lechuga
- 2 Naranjas
- 1 Cebolla
- 1 rábano
- Aceituna negra
- Atún natural
- Aceite de oliva
- Sal
- Vinagre
Preparación
Se debe lavar la lechuga y colocar las hojas en un envase. Lava y corta los rábanos y la cebolla, pela la naranja, córtala en trozos y agrégala en el recipiente. Continuamos desmenuzando el atún, incorporándolo a la ensalada, añade el aceite de oliva, el vinagre, sal al gusto. Decora tu ensalada con las aceitunas negras.
Criticas y Ventajas Dieta 40 40 20
| CRITICAS | VENTAJAS |
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-Siempre se debe hacer ejercicio para evitar el aumento de peso a expensas de grasa. -En pacientes con gota o problemas de ácido úrico no se recomienda. -Médicos refieren que es contraproducente para los diabéticos. |
-Se adaptan las calorías de acuerdo a la persona. -Es ideal para quienes quieran aumentar de peso y ganar masa muscular. |