Dieta 40 40 20

  

La dieta 40 40 20 se ubica entre las mas populares utilizadas por los  estadounidenses. Específicamente por aquellos que incursionan en el mundo del entrenamiento y requieren de una alimentación saludable que incremente su masa muscular además de proporcionar vitalidad y energía al cuerpo. Si has oído hablar de ella o no, y te interesa saber de que se trata sigue leyendo, de seguro esto te interesa.

 

¿Qué es la Dieta 40 40 20?

La dieta 40 40 20 es un sistema de alimentación equilibrado. Donde se promueve la ingesta nutrientes equilibrada mediante por medio de los carbohidratos, proteínas y grasas en menor proporción. Pero eso sí, sin llegar a eliminar por completo las grasas, ya que todos los alimentos son necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo.

En esta dieta se ingieren alimentos divididos entre tres comidas, las cuales son grandes e importantes. Además se deben de realizar 2 meriendas con porciones más reducidas para mantener activo el organismo y nutrir los músculos ejercitados que tanto lo requieren. La merienda se recomienda realizarlas entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena.

  

¿Quién creo la Dieta 40 40 20?

Esta dieta debe su nombre debido a la distribución de las calorías que se ingieres mediante su aplicación. Se desarrolla empleando el 40% en consumo de proteínas, 40 % en consumo de hidratos de carbono y 20% en consumo de grasas buenas y aceite.

Para hombres como para mujeres existe un estándar en dicha dieta, en los hombres exige dividir las comidas en 3 partes durante el desayuno, 3 partes durante el almuerzo y 3 más durante la cena, esto aporta energía y nutrientes al cuerpo manteniendo al organismo siempre activo, y aportando los nutrientes debido a los músculos.

Para las mujeres: en este caso se distribuyen los alimentos en , 2 partes durante el desayuno, 1 parte durante el almuerzo y  merienda y 2 partes durante la cena.  Según el organismo la mujer requiere un poco menos de porciones que el hombre, sin embargo brinda los mismos beneficios pero adaptados al requerimiento de cada quien.

 

¿Quiénes deben Practicarla Dieta 40 40 20?

Esta dieta está dirigida a personas que deseen elevar su masa corporal y la tonicidad de sus músculos, puede ser aplicadas por personas con problemas  de delgadez, anorexia, bulimia, y por supuesto para deportistas y fisiculturistas, ya que la misma te permite obtener más músculos y menos grasa corporal.

La intensidad de la dieta se desarrolla dependiendo el caso, estado del organismo, estado de salud y condiciones físicas. Pero con un estricto orden en la alimentación y secuencia de la dieta, se obtendrá incrementar la masa muscular de manera saludable.

Cualquier deporte amerita unos músculos fuertes y saludables, que correspondan al aporte de la resistencia demandada por la actividad física, esta dieta contribuye a lograr dicha resistencia ya que además de ayudar a endurecer tus músculos , aporta gran energía al organismo ya que no te  cohíbe de los nutrientes necesarios para tu rendimiento diario.

 

Indicaciones de la Dieta 40 40 20

Si decidiste aplicar esta dieta como régimen alimenticio por un tiempo estipulado, es importante que conozcas que para iniciar debes organizar tus comidas y tomar en cuenta que :

  • No debes dejar transcurrir un lapso mayor de 3 horas sin comer
  • Debes beber abundante agua
  • Tener actividad física diaria
  • Descansar correctamente
  • Realizar el calculo de las porciones según tu peso.

Para realizar esta dieta es necesario conocer la cantidad de proteína, carbohidratos y grasas que debes ingerir por día. Esta dieta tiene una variante, que depende del peso y sexo de la persona se indican las cantidades y alimento a consumir, esto para adaptarla según sus necesidades y resistencia física, sin dejar atrás las condiciones en cuanto a salud.

 

Dieta 40 Carbohidratos 40 Proteínas  20 Grasas

La dieta 40 40 20, se llama así porque es la forma de abreviar la distribución de las calorías que se deben ingerir para que funcione. Con dichas proporciones se ha demostrado que se ayuda al organismo a ganar masa muscular y disminuir la grasa acumulada en el cuerpo. De esta forma sabemos que significa:

  • 40% de carbohidratos.
  • 40% de las proteínas.
  • 20% de las grasas.

  

Beneficios de la Dieta 40 40 20

La mayoría de las dietas se vuelven populares entre las personas debido a los beneficios que aporta al cuerpo y la ayuda al cumplimiento del objetivo trazado. Esta no es la excepción a la regla,  ya que este régimen ha venido sumando adeptos a través de los años. A continuación te presentamos los beneficios de la dieta 40 40 20.

  • Acelera el metabolismo, incentivando a quemar grasas del cuerpo.
  • Mejora en gran medida el desempeño físico y mental.
  • Nivela el comportamiento hormonal.
  • Ayuda a liberar la insulina del cuerpo.
  • Aporta a erradicar las enfermedades patológicas.
  • Da energía y vitalidad a las personas.
  • Disminuye el peso corporal.

 

Dieta 40 40 20 para Hombre

Los hombres con actividad física media sin mayor exigencia requieren según la media de 14 bloques diarios. Es decir, dividir las comidas diarias entre 4 bloques en el desayuno, 4 mas en el almuerzo y 4 bloques en la cena y 1 bloque en cada merienda para hacer un total de 14.  Te recomendamos calcular los bloques que necesitas ingerir de manera personalizada.

  

DIETA 40 40 20 (HOMBRES)
LUNES
Desayunoavena, leche descremada, frutas
Meriendabarra de avena
Almuerzoatún natura, arroz , puré de patatas, agua
Merienda(1)1 manzana, miel canela
Merienda(2)ración de jamón de pavo y queso sin sal
Cenasopa de verduras, jugo de lechosa
MARTES
Desayunotostada integral, queso bajo en sal, jamón de pavo
Meriendayogurt, frutas, cereal
Almuerzosalmón a la plancha, ensalada verde, tostada
Merienda(1) gelatina sin azúcar
Merienda(2)ensalada de pepino , lechuga y limón
Cenasopa de verduras, tostada integral
MIERCOLES
Desayunopanqueca integral, jamón de pavo, batido natural
Meriendabarrita de cereal integral
Almuerzopollo al horno con vegetales, 1/2 taza de arroz
Merienda(1)galleta salada
Merienda(2)jugo natural
Cenaensalada de atún natural, agua
JUEVES
Desayunopastel de pollo, jugo de naranja
Merienda1 manzana
Almuerzopescado blanco, verduras cocidas.
Merienda(1)yogurt natural, fruta
Merienda(2)ración de jamón de pavo y tostada integral
Cenaensalada cesar , sin aderezo, infusión natural
VIERNES
Desayunoavena, leche descremada, frutas
Meriendagalleta integral, mermelada  de fruta casera
Almuerzocamarones con vegetales , puré de zanahoria.
Merienda(1)gelatina sin azúcar
Merienda(2)frutas variadas
Cenapan integral, jamón de pavo, queso bajo en sal.
SABADO
Desayunoavena, con frutas, leche descremada.
Meriendacereales con frutas
Almuerzopollo a la plancha, calabacín a la plancha, arroz integral
Merienda(1)jugo de piña
Merienda(2)1 barra de proteína.
Cenacrema de verduras, queso bajo en sal
DOMINGO
Desayunoyogurt liquida, cereal, fresa
Meriendatostada con mermelada
Almuerzopollo con champiñones, ensalada  de lechuga y tomate
Merienda(1)pepino picado en cuadritos, limón.
Merienda(2)frutas  variadas
Cenasopa de verduras, jugo de lechosa

  

La Dieta 40 40 20 para Mujeres

En comparación a los hombres, en este régimen alimenticio la mujer debe distribuir por lo general 11 bloques de proteína, grasa y carbohidratos en la ingesta diaria:

  • Desayuno, almuerzo, cena 3 bloques en cada una.
  • Meriendas entre comidas, 1 bloque por cada una.

 

DIETA 40 40 20 (MUJERES)
LUNES
Desayunoyogurt natural, frutas picadas, café si  azúcar
Meriendafrutas variadas
Almuerzoverduras al horno, pollo al horno, jugo natural
Merienda1 manzana
Cenaensalada de pollo y lechuga, cebolla y tomate.
MARTES
Desayunobatido de fresa con leche descremada, tostada
Meriendafrutos secos
Almuerzocamarones a la plancha, puré de papas, agua
Meriendacroqueta de vegetales
Cenaatún natural, lechuga, pepino, cebolla
MIERCOLES
Desayunopan integral, queso crema dietético
Meriendahuevo cocido
Almuerzopaella de vegetales
Meriendayogurt natural
Cenasopa de vegetales, té.
JUEVES
Desayunoensalada de frutas, café bajo en azúcar
Merienda1 pera
Almuerzoaguacate, lechuga, tomate, pollo a la plancha
Meriendafrutas picadas
Cenachampiñones salteados, atún
VIERNES
Desayunobatido de fresa con leche descremada, tostada
Meriendacereales, con leche descremada
Almuerzopescado a la plancha, aceite de oliva, puré de papas
meriendayogurt natural
Cenacrema de apio y zanahoria, tostada integral
SABADO
Desayunohuevo revuelto, picadillo de tomate y cebolla, tostada
Meriendacafé
Almuerzopasta, boloñesa , queso bajo en sal
Merienda1 manzana
Cenaberenjenas al horno, vegetales
DOMINGO
Desayunopanqueca integral, mermelada casera
Meriendagalleta salada
Almuerzosalmón a la plancha, verduras cocidas
Meriendayogurt, mango picado
Cenasopa de vegetales.
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Tabla Dieta 40 40 20

Esta dieta necesita calcular la cantidad diaria de proteína, carbohidrato y grasa que debe consumir el cuerpo. Y a su vez, este aporte calórico se divide en bloques de consumo a lo largo del día. Siendo los bloques las necesidades proteicas diarias que se deben ingerir.

  • 1 porción de proteína equivale a 7 gramos.
  • Una porción de carbohidratos equivale a 9 gramos.
  • 1 porción de grasas a 1,5 gramos.

Plan Dieta 40 40 20

Si has decidido llevar un plan alimenticio para ayudar a tu organismo a estar en óptimas condiciones debes estructurar tus comidas de la mejor manera. Es recomendable ingerir cargas proteicas que provengan de alimentos completos de origen animales. Con respecto a los carbohidratos, los mejores son los complejos que sean de mayor absorción. Y las grasas deben ser de ácidos grasos, más no saturadas aunado a esta alimentación se debe realizar lo siguiente:

  • No dejar pasar mas de tres o cuatros horas sin ingerir alimentos.
  • Beber 2 litros de agua diaria.
  • llevar un buen entrenamiento.
  • No olvidar las meriendas.
  • Tener un buen descanso diario.
  • Calcular bien los bloques de comidas que necesita cada persona.

Alimentos Dieta 40 40 20

Es importante que para la dieta ofrezca sus beneficios y resultados , conocer ampliamente cuales son los alimentos que SI puedes consumir sin afectar el régimen alimenticio.

Los alimentos permitidos son:

  • Carnes magras, pescados, huevos, jamón serrano
  • Leche descremadas, quesos bajos en grasas, yogurt natural
  • Acelgas, lechugas, espinacas, tomate, zanahoria, pepina,.
  • Aceite de oliva
  • Frutos secos

Esta dieta busca un balance entre los alimentos que se consumen, tomando en cuenta que la cantidad e ingesta diaria equivale entre 4 a 5 comidas en porciones estrictamente controladas, y el lapso entre una y otra debe ser de 2 a 3 horas, esto para que el organismo siempre se encuentre trabajando y los músculos constantemente alimentados y fuertes, por supuesto con la ayuda de ejercicios a diario

 

Menú Semanal Dieta 40 40 20

 MENU SEMANAL DIETA 40 40 20
LUNES
PREDESAYUNOMedio aguacate.
DESAYUNOUn revoltillo de 3 huevos y 2 rebanadas de pan con atun.
ALMUERZOEnsalada, granos, arroz y pudin de chocolate.
MERIENDAPan conmermelada.
CENALengua en salsa, pasta y ensalada.

MARTES

PREDESAYUNOPan con mermelada
DESAYUNOTortilla de huevo con aceite de oliva y 20g de nueces.
ALMUERZOUn bistec con arroz y ensalada.
MERIENDABarra energetica.
CENAEnsalada mixta, papas al vapor y salmón.

MIERCOLES

PREDESAYUNOAvena con leche más 15g de nueces.
DESAYUNO4 rebanadas de pan con atún y una pera.
ALMUERZOPasta con pechuga, ensalada y arroz con leche.
MERIENDAArroz con atún, 20 g nueces.
CENAPasta con pescado y ensalada.

JUEVES

PREDESAYUNOBatido de proteinas.
DESAYUNOTortilla de 3 claras más 20 g de avellanas.
ALMUERZOCarne de cochino, con arroz y ensalada, una manzana.
MERIENDAMerengada de banana.
CENAEnsalada, pescado y arroz.

VIERNES

PREDESAYUNOPan con mermelada.
DESAYUNOUn vaso de avena con leche completa, 2 huevos cocidos y una taza de fruta.
ALMUERZOPapas al vapor más bistec más arroz y una torta de queso..
MERIENDAPan integral con queso.
CENAPescado con arroz y ensalada cocida.

SÁBADO

PREDESAYUNOBatido de Proteínas.
DESAYUNOSándwich de jamón y queso y una porción de una ensalada de atún.
ALMUERZOPechuga de pollo, pasta, ensalada y torta de vainilla.
MERIENDAUn dulce de preferencia.
CENAPapas al horno con salmón y ensalada.

DOMINGO (día libre)

  

 

Receta para Desayunar de la Dieta 40 40 20

Avena con fruta

Ingredientes

  • Avena en hojuelas
  • Leche descremada
  • Fresas
  • Manzana verde
  • Arándanos
  • Uvas pasas
  • Canela
  • Endulzante sin calorías

Preparación

Coloca a fuego medio la avena con 1 taza de agua, espera que el agua se absorba y las hojuelas estén blandas, coloca la avena ya coincida en un plato hondo.

Corta en pequeños trozos las fresas y manzana verde, sin concha. Agrega a la avena una taza de leche descremada, e integra las frutas cortadas. Agrega canela al gusto , endulzante al gusto, los arándanos y uvas pasas. Acompáñalo una tostada integral y un vaso de agua.

Receta para Almorzar de la Dieta 40 40 20

Berenjena rellena de arroz

Ingredientes

  •  1 berenjena
  • ½ taza de arroz cocido
  • 1 calabacín
  • Tomate
  • Cebolla
  • Aceite de oliva
  • Queso bajo en calorías
  • Sal

Preparación

Comenzamos lavando la berenjenas, y cortando por la mitad, quitando los extremos. Las colocamos en un recipiente con agua y sal durante 10 minutos, esto para hidratarlas, y quitar el sabor amargo original de las mimas. Pasado los minutos correspondientes retiramos del agua y extraemos las semillas y pulpa y la reservamos aparte

El arroz: picamos la cebolla, ajo, tomates, y agregamos la pulpa de la berenjena.  La colocamos a sofreír con un poco de aceite de oliva, colocamos sal al gusto. Luego de que el sofrito esté listo, agregamos el arroz, con dos tazas de agua y cocinamos a fuego medio.

Precalentamos el horno a 200 º. Y con el arroz ya listo, vamos a rellenar las berenjenas. Las colocamos en un recipiente resistente al horno. Agrega por encima del relleno una capa generosa de queso bajo en calorías. E ingresa al horno por aprox 20 minutos. Sirve caliente y acompáñalo con puré de papas o zanahoria.

 

Receta para Cenar de la Dieta 40 40 20

Ensalada de Naranja y Atún

Ingredientes

  • 200 gr de Lechuga
  •  2 Naranjas
  • 1 Cebolla
  •  1 rábano
  • Aceituna negra
  • Atún natural
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Vinagre

 

Preparación

Se debe lavar la lechuga y colocar las hojas en un envase. Lava y corta los rábanos y la cebolla, pela la naranja, córtala en trozos y agrégala en el recipiente. Continuamos desmenuzando el atún, incorporándolo a la ensalada, añade el aceite de oliva, el vinagre, sal al gusto. Decora tu ensalada con las aceitunas negras.

 

Criticas y Ventajas Dieta 40 40 20

CRITICASVENTAJAS

-Siempre se debe hacer ejercicio para evitar el aumento de peso a expensas de grasa.

-En pacientes con gota o problemas de ácido úrico no se recomienda.

-Médicos refieren que es contraproducente para los diabéticos.

-Se adaptan las calorías de acuerdo a la persona.

-Es ideal para quienes quieran aumentar de peso y ganar masa muscular.

 

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