Dieta Rica en Hierro

   

En este articulo te mencionare los alimentos ricos en hierro, los que necesitan los bebés y niños, embarazadas y ancianos. Sigue leyendo e infórmate mas sobre la dieta en hierro.

Es un mineral que es muy necesario para el desarrollo y crecimiento del cuerpo. Este interviene  en el avance de los glóbulos rojos y la hemoglobina, este metaboliza  las proteínas. Consumir hierro es esencial   para los primeros meses de vida del niño y lo acompaña en su desarrollo y crecimiento. La falta de hierro podría dar anemia ferropénica, esta es la insuficiencia nutricional bastante común, por esto es esencial consumir hierro.

El hierro sirve para:

• Para transportar el oxígeno y formar la hemoglobina: la hemoglobina se encarga de poder transportar las moléculas de oxigeno por todo el organismo y le da el color oscuro rojo a la sangre.
• El hierro impide la fatiga: este se encarga de formar la hemoglobina, si tienes carencia de hierro no hay suficiente oxígeno en el organismo disminuyendo la energía, esto provoca una fatiga general.
• Para la salud del sistema inmunológico: cumple una gran función en el sistema inmunológico y ayuda a que las defensas se fortalezcan, también favorece a la salud del cerebro.
• El hierro se utiliza como complemento para el embarazo: este es primordial para que el bebé se forme adecuadamente.

 

Características de la dieta rica en hierro

• Es una dieta que ayuda a combatir el desequilibrio de hierro en el organismo.
• Se caracteriza por evitar la anemia ferropenia.
• Ayuda a las mujeres cuando están embarazadas y lactando.
• Se puede combinar con una alimentación balanceada rica en muchas vitaminas y minerales.
• Se caracteriza por ser una dieta nutritiva y ofrece muchos beneficios al organismo.
• Es una dieta equilibrada donde puedes comer de todos los grupos alimenticios de forma sana.

Beneficios en una Dieta rica en Hierro

Ademas de mantenernos mas sanos y lejos de la anemia, consumir alimentos ricos en hierro nos hará tener mejor humor, se disminuirá y hasta se eliminaran los dolores de cabeza, mareos, el cansancio y hasta los problemas para estar concentrados.

Cabe destacar, que no importa si consumes la dieta vegana, porque puedes tener hierro de otras fuentes como por ejemplo, de origen vegetal y hasta de las especias en general.

   

 Tanto de origen animal como de vegetal encontramos alimentos ricos en hierro, te indicare cuales son de estas dos divisiones, lo mas grandes ricos en hierro, ademas también se añaden especias por su alto contenido de este mineral:

1. Alimentos de origen animal mas ricos en hierro: carnes rojas magras (ternera, cerdo, pato, pavo etc.), hígado de animales (pollo, ternera, pavo, cerdo, cordero, etc.) y pescados y mariscos de concha (sardina, lubina, bonito, bacalao saldo, anguila, arenque, almejas, mejillones berberechos, etc.).
2. Alimentos de origen vegetal mas ricos en hierro: frutos secos y frutas deshidratadas (pistachos, maní, dátiles, ciruelas, nueces, orejones, etc.), legumbres (soja en granos, lentejas, guisantes, garbanzos, etc) y verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, berros, etc.).
3. Especias mas ricas en hierro: tomillo, comino, y eneldo, entre otras.

 Anteriormente mencionamos algunos alimentos, ahora vamos a continuar con la lista anterior descrita de manera general:

• Ternera.
• Hígado.
• Cerdo.
• Buey.
• Conejo.
• Cordero.
• Pato.
• Pavo.
• Pollo.
• Almejas.
• Anchoas frescas y en conserva.
• Sardina fresca y en conserva.
• Bacalao.
• Ostras.
• Mejillones.
• Lubina.
• Bonito.
• Berberechos.
• Gambas y langostinos.
• Atún fresco y en conserva.
• Pistachos.
• Maní.
• Dátiles.
• Ciruelas.
• Nueces.
• Orejones.
• Soja en granos.
• Lentejas.
• Guisantes.
• Garbanzos.
• Espinacas.
• Acelgas.
• Coles.
• Alcachofas.
• Brócoli.
• Berro.
• Endivias.
• Judias verdes.
• Judias blancas.
• Puerros.
• Rabanos.
• Remolachas.
• Huevos enteros, clara y yema.
• Lacteos.
• Ajo
• Tomillo.
• Comino.
• Eneldo.
• Orégano.
• Hoja de laurel.
• Albahaca.
• Canela en polvo.
• Curry.
• Romero.
• Pimienta negra.
• Pimentón en polvo.
• Pimienta blanca.
• Arroz integral y blanco.
• Maiz.
• Cebada.
• Levadura de cerveza.
• Macarrones, espagueti o fideos.
• Pan de maíz integral y blanco.

 

Las frutas más importantes que contienen hierro y que podemos agregar en nuestra dieta diaria y poder prevenir su deficiencia, por esto es vital saber cuáles son estás frutas.

• Los dátiles: esta fruta es bastante dulce y muy fresca, es nutritiva y es muy conocida porque contiene hierro. Una taza de dátiles tiene 3 miligramos de hierro. Por esto debemos de comerlos en el desayuno para prevenir la falta de hierro y empezar el día con mucha energía.
• Albaricoques: estos contienen muchos nutrientes, son muy ricos en carbohidratos, proteínas y hierro. Los albaricoques que estén secos son excelentes fuentes en hierro. Es bueno saber que cada 100 gramos de albaricoque tienen 50 por ciento de hierro.
• Los higos: estos se pueden consumir secos o frescos, estos son una fuente excelente de hierro, se colocan en los cereales, de esta manera podremos evitar la falta de hierro en nuestro cuerpo.
• Las ciruelas pasas: estas son muy ricas en hierro. Cada 100 gramos de ciruelas tiene un 8 por ciento de hierro, esta se puede injerir con batido, zumo y también se coloca a los cereales, mermeladas y galletas.
• Las granadas: son bastante favorable para las enfermedades que se relacionan con la sangre, la insuficiencia de hierro. Se le puede colocar a las ensaladas, el jugo de granada contiene bastante hierro y ayuda a luchar contra la depresión.

 

Verduras ricas en hierro

El hierro es un gran mineral esencial para la salud del cuerpo. Las verduras con hojas verdes han tenido un alto contenido en hierro. A continuación nombraremos las más importantes.

• Las acelgas contienen 3,3 mg.
• La espinaca contiene 2,7 mg.
• Los guisantes contienen 1,9 mg.
• Alcachofas contienen 1,5 mg.
• Las lechugas contienen 1 mg.
• Las judías verdes contienen 1 mg.

Las hojas verdes contienen mucho hierro, es esencial comerlas diariamente para poder evitar deficiencia de este mineral y podernos sentir bien.

 

Legumbres ricas en hierro

Es importante conocer cuales son las legumbres ricas en hierro para poder consumirlas diariamente y poder tener una mejor salud.

• La soja contiene 15 mg
• Las lentejas contienen 3,33 mg
• Las habas contienen 1,55 mg
• El tofu contiene 5,36 mg

Es indispensable que toda mujer embarazada tenga una dieta adecuada para brindarle los nutrientes necesarios a su bebé, no solamente para el, ella sera la encargada de alimentarlo luego del parto por lo que su ingesta, sobre todo en hierro, tiene que ser mayor a la normal.

Es necesario el hierro porque ayuda a la producción de hemoglobina, en etapa de embarazo se suele tener una carencia de hierro, por esto debemos aumentarla con suplementos y alimentos ricos en el mineral.

 Por lo general, las embarazadas pueden comer la gran mayoría de los alimentos ricos en hierro, a continuación, algunos de ellos:

• Calamares.
• Pulpo.
• Ostras.
• Boquerones.
• Lubina.
• Gambas.
• Lentejas.
• Habas.
• Guisantes.
• Espinacas.
• Coles.
• Alcachofas.
• Acelgas.
• Puerros.
• Sardinas.
• Rábanos.
• Pollo.
• Pavo.
• Cerdo.
• Almejas.
• Hígado de ternera y cordero.
• Embutidos.
• Arroz integral y blanco.
• Soja.
• Cereales.
• Frutos secos.
• Frutos deshidratados.
• Lácteos.
• Especias.

Para las personas que padecen de diabetes, ya de por si tiene que cuidar lo que consumen, si se desarrolla anemia, hay que tener mucho cuidado y tratar de contrarrestarlala mas rápido posible.

Se recomienda que se consuma los pescados azules y evitar las carnes hígados, sardinas, lubinas, mariscos y crustáceos, porque puede crear mas complicaciones renales si las posees.

Ademas del pescado azul, también puedes consumir la soja y sus derivados, vegetales verdes,pollo, pavo, productos lácteos desnatados, frijoles, lentejas, guisantes, quinoa,cereales, melocotones, higos, guayabas, frutas deshidratadas y frutos secos.

   

 Durante el embarazo es importante que las futuras madres tengan una fuente de hierro indispensable para el buen funcionamiento del bebé, en esta etapa, como mencionamos anteriormente, las madres deberán, aparte de su suplemento, tener una dieta rica en hierro, con los alimentos antes mencionados.

Cuando el bebe nace, aparte de la leche materna puedes incluir la formula (si el pediatra lo recomienda), asegúrate que esta sea fortificada con hierro. Recuerde que lo que usted come, lo comerá el bebé

 Siempre y cuando pueda comer alimentos sólidos y masticarlos o en papillas y licuados, puedes darle a tu bebé:

• Pollo.
• Frutas.
• Carnes.
• Pescado.
• Lácteos.
• Arroz blanco.
• Avena.
• Cebada.
• Trigo.
• Lentejas.

 Dentro de las edades del niño, de 1 a 8 años de edad, se recomienda una dosis de hierro diaria de entre 7 y 10 mg para evitar que se se fatiguen, estén débiles y tengan cansancio, síntomas de una anemia.

Se recomienda que ingiera cereales como avenas, trigo, cebada, las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, carnes como de res, pollo, pan blanco y pan integral, frutas, lácteos, pescados, etc.

 Se dice que después de cierta edad, por la falta de hierro se tienen síntomas como problemas para masticar y de dentición, se disminuyen las secreciones salivales y gástricas y el gusto y el olfato.

Por esto conviene que los adultos mayores tengan una dieta en hierro adecuada para prevenir enfermedades y que se degeneren, dentro de la dieta, pueden consumir hígados, pan blanco e integral, carnes, pescados, lácteos, verduras verdes, legumbres, cereales, frutas frescas, especias y frutos secos.

 Se dice que la falta de hierro es la principal causa de anemia, que por esto se debe tener una ingesta adecuada desde el nacimiento hasta la vejez, para así prevenir enfermedades a largo plazo.

Por esto es necesario que las personas anemicas tengan un consumo de este mineral para que tengan un buen funcionamiento interno del cuerpo.

Si padeces de anemia, puedes consumir carnes rojas, pescados, crustáceos y mariscos de concha, legumbres, especias (tienen mas cantidad de este mineral), verduras verdes y de hojas verdes, cereales integrales, arroz blanco e integral, frutos secos, frutas frescas (uvas, mangos), etc.

Dieta rica en hierro para vegetariano

Una dieta rica que contenga hierro que sea para vegetariano debe e contener lechuga, acelga, hojas de nabo y muchas verduras que son buenas fuentes con hierro. Especialmente las espinacas nos brindan el 34 por ciento de la dosis por día que es indicada para adultos. El brócoli, los espárragos y las judías verdes son bastante ricos en hierro.

Algunos alimentos que debes de consumir que tengan hierro ideal para vegetariano:

• Los cereales fortificados: estos tienen bastante hierro.
• Los frijoles y lentejas: si eres un vegetariano seguramente comes estos alimentos que son ricas en hierro.
• Tofu y soja: estos son una gran fuente de opción que le añaden a las carnes los vegetarianos y contienen mucho hierro.

 

Dieta rica en hierro y baja en calorías

Cuando queremos realizar una dieta que sea rica en hierro y que contenga pocas calorías, en donde limitamos el aporte nutritivo, es bueno saber que alimentos debemos de comer que contengan hierro y con bajas calorías.

• Debes de comer espagueti con anchoas y almejas: las almejas son una fuente rica en hierro, es recomendada para comer al medio día y de esta manera estaríamos comiendo equilibradamente con bajas calorías.
• Empedrat de bacalao y judías: solo tiene 406 calorías y brinda 7.4 mg de hierro, es un gran plato muy equilibrado y deja que nos saciemos fácilmente y no contiene muchas calorías.
• Un salteado de ternera y picante al comino: este nos ofrece 5.7 mg de hierro y 324 calorías, es un plato fácil de hacer que contiene bastante hierro.

Es fundamental saber que necesitamos diariamente 8 mg de hierro que deben de consumir los hombres y 18mg las mujeres, estas recetas son bajas en calorías y ricas en hierro que ayudan a cuidar nuestra salud.

 

Dieta rica en hierro y proteínas

La combinación de proteínas y hierro en la dieta son importantes para poder cuidar la salud. Este tipo de dieta debe de ser equilibrada para poder estar bien alimentados, por esto siempre es aconsejable ir a un buen nutricionista para que nos guie adecuadamente. Los alimentos que debemos de incluir en nuestra dieta que contenga hierro y proteína son:

• El hígado de pollo
• Las sardinas
• Las ostras
• Los huevos
• Los cereales integrales
• Las almendras
• Las lentejas
• Las sardinas
• Los mejillones
• Las frutas secas en general

Estos alimentos son ricos en hierro y proteína que debemos de saber combinar en nuestra dieta diaria. También recomendamos que incluyamos en nuestras comidas pequeñas porciones de mariscos, carnes rojas acompañado con vegetales como el tomate y el brócoli es una mezcla perfecta de proteína y hierro.

 

Dieta rica en hierro y ácido fólico

El hierro y el ácido fólico son unos nutrientes esenciales que tenemos que comer en nuestras comidas  diariamente. El hierro es esencial porque produce hemoglobina porque se encarga de trasportar el oxigeno al cuerpo y el acido fólico ayuda a transformar todos los carbohidratos que se encuentran en todos los alimentos que son los que dan energía al cuerpo para que funcione bien, por esto debemos de conocer cuales son los alimentos que son ricos en hierro y ácido fólico.

• La avena
• Los mariscos
• La levadura de cerveza contiene muchos minerales
• Las nueces
• El aguacate
• Los espárragos
• Los huevos
• El pescado
• Las almejas
• Los productos lácteos

Es esencial consumir todos estos alimentos en la dieta porque contienen acido fólico y hierro son ideales para sentirse bien, si estas embarazada es importante consumir alimentos con acido fólico porque ayudan al desarrollo del bebé, por esto siempre es bueno hablar con el médico para que de los mejores consejos.

 

Dieta rica en hierro y calcio

Este tipo de dieta es fundamental para que el organismo funcione bien, muchas veces no sabemos cuales son los alimentos que contienen calcio y hierro, por esto es esencial informarnos bien para poder ingerir los adecuados.

Los alimentos que contienen calcio son:

• Los lácteos : como el queso, yogur, la mantequilla contienen calcio
• algunos vegetales:  la  berza, el brócoli, las espinacas entre otros
• Los pescados: el salmón, las sardinas y los mariscos

Los alimentos que contiene hierro son: 

• Los huevos
• Legumbres especialmente las lentejas
• Las frutas: pera, manzana, las fresas, albaricoques, la naranja, las cerezas.
• Los mariscos

Es recomendable combinar estos alimentos en nuestra dieta para poder ingerir suficiente hierro y calcio para que nos ayuden a tener una mejor salud.

 

Dieta rica en hierro y vitamina C

Debemos de evitar tener anemia haciendo una buena dieta que contenga hierro y vitamina C. Este tipo de dieta esta basada en alimentos que contenga hierro: como lo son las legumbres, el hígado, las carnes y los cereales, son buenos para combatir algunas enfermedades. También es fundamental para evitar la anemia comer alimentos que tengan vitamina C, por ejemplo la mandarina, la naranja, guayaba, el kiwi, fresa, limón, melón, entre otros.

Las verduras que más debemos de consumir son las de color verde como el brócolis, la espinaca, acelga, berros, alcachofas, estos contienen vitaminas y hierro, por esto debemos de hacer una dieta equilibrada que contengan todos estos alimentos que son excelentes para nuestro organismo.

 

Dieta rica en hierro y vitamina B12

Hacer una dieta que contenga hierro y vitamina B12 es excelente para nuestra salud. Los alimentos que contiene vitamina B12 son excelente para las mujeres que están embarazas y también son esenciales para las personas que sufren problemas del estomago. Los alimentos que contienen hierro son buenos para impedir  la anemia, por esto es importante saber  que debemos de comer para poder seguir una dieta rica en vitamina B12 y hierro.

• Cereales a base de arroz integral: este alimento contiene vitamina B12 y hierro
• Las Donuts: este contiene mucha vitamina B12 y 4,3 mg de hierro
• La gamba roja: este contiene vitamina B12 100 gramos y 1,9 mg de hierro
• Los langostinos: aportan 100 gramos de vitamina B12 y 3,3 mg de hierro
• La yema de los huevos: se puede encontrar 2,0 ug de vitamina B12 y 2,9 mg de hierro
• Carne de caballo: tiene mucha vitamina B12  de 3,0 ug y 2,8 mg de hierro

 

Menú dieta rica en hierro

Menú dieta rica en hierro
LUNES
Desayuno	Debes de comer un tazón de avena con leche, orejones de melocotón bien picados y un puño de almendras
Merienda	Debes de comer un yogur y plátanos que estén en rebanadas
Almuerzo	comer espaguetis con anchoas y almejas  y una manzana
Merienda	Un jugo de naranja, una tostada de pan que sea integral con mermelada
Cena	Debes de comer una ensalada de espinaca griega, queso de cabra, pistachos y una gelatina
MARTES
Desayuno	Un vaso con leche y una rebanada de pan integral con una pechuga de pavo, una ensalada con tomate y hojas verdes
Merienda	Debes de comer un yogur que tenga kiwi en trocitos y girasol con pipas
Almuerzo	Comer una ensalada con lentejas con vegetales y una mandarina
Merienda	Un jugo de pomelo y un pan integral tostado y una ensalada de tomate y aguacate
Cena	Un salteado de ternera con comino y fresas bien frescas
MIERCOLES
Desayuno	Una taza de yogur que tenga avena acompañado con uvas pasas y nueces bien picadas
Merienda	Una porción de fresas frescas
Almuerzo	Arroz con pollo, verduras y una naranja
Merienda	Un vaso de leche, una rebanada de pan integral que tenga queso y un poco de mermelada
Cena	Un salteado de calabaza, tofu y brócoli y una manzana
JUEVES
Desayuno	Un jugo de naranja, un bocado de jamón serrano y una ensalada de tomate con perejil
Merienda	Un yogur que tenga avena y melocotón bien picado
Almuerzo	Un guiso de garbanzo con trigo y un pomelo
Merienda	Una taza de leche acompañado de plátano picado
Cena	Un rabillo de ternera bien asado que tenga salsa de naranja, ensalada con remolacha y un kiwi
VIERNES
Desayuno	Un vaso de leche y una rebanada de pan integral
Merienda	Una taza de yogur con frescas fresas y unas almendras bien picadas
Almuerzo	Empedrat de bacalao y judías. Una mandarina
merienda	Un jugo de naranja con una rebana de pan integral que tenga queso y mermelada
Cena	Acelgas salteada con trozos de jamón y una gelatina
SABADO
Desayuno	Un vaso de leche y una rebanada de pan integral
Merienda	Una taza de fresas frescas
Almuerzo	Arroz con pollo y una taza de ensaladas de brócolis y tomate. Una mandarina
Merienda	Un jugo de naranja con una rebanada de pan integral que tenga mermelada
Cena	Ensalada de brócoli con acelgas y una gelatina
DOMINGO
Desayuno	Un vaso de leche y una rebana de pan integral
Merienda	Una tasa de fresas bien fresca
Almuerzo	Verduras y arroz con pollo. Una naranja
Merienda	Un jugo de pomelo y un pan integral con queso
Cena	Una ensalada de espinaca y una gelatina

Es aconsejable seguir este menú rica en hierro para poder tener una mejor salud y prevenir algunas enfermedades.