Dieta Alta en Fibra

la dieta alta en fibra

Una de las dietas mas recomendada por expertos nutricionales es la dieta alta en fibra por eso en este articulo te hablaremos de ella para que la evalues y decidas si quieres comenzar este regimen de alimentacion.

 

¿Para que sirve la fibra?

La fibra le aporta un gran beneficio a nuestro organismo, está compuesta de orígenes vegetales, no aporta calorías al cuerpo, ni son digeribles. La fibra es buena para las personas que sufren de estreñimiento debido a que la misma se encarga de formar las heces fecales en el organismo, de la misma manera cumple una función de separación de las calorías del organismo que no serán absorbidas por el intestino, causando la disminución del colesterol en el torrente sanguíneo.

Por lo que una dieta alta en fibra sería lo ideal para mantener la regularidad de las evacuaciones del organismo que pueden ir desde tantas diarias a tantas por semana, aquí puede influir otras patologías del organismo, lo mejor siempre será acompañar la dieta con un elevado consumo de agua y el realizar actividad física.

Si quieres bajar de peso, lo mejor es que comiences por digerir los alimentos que sean altos en fibra, si aumentas la ingesta de alimentos con fibra comienzas a llenarte más rápido y por consecuencia comer mucho menos.

¿Como se debe tomar la fibra?

Los organismos han sido diseñados para que diariamente tengan una porción de fibra de alrededor de 20 a 25 gramos, la mejor manera de cumplir con estos parámetros en aumentar la ingesta de fibra en el organismo.

La fibra es fácil de adquirir ya que la puedes conseguir en los cereales que sean integrales, en la avena, el trigo, el arroz, el pan, las frutas como la uva, la pera, las ciruelas, y las hortalizas como el brócoli, la espinaca, el coliflor, la yuca, el apio y el ocumo. También pueden agregar a los alimentos levadura de cerveza es rica en fibra no soluble como de proteínas y minerales, el salvado de avena, las semillas, entre otros alimentos.

Lo recomendable siempre en todo momento, es que cuando decidas ingerir las frutas, las verduras y los cereales lo hagas con sus respectivas conchas y crudos en todo caso que de esta manera se pueda consumir, con esto logramos que el organismo adquiera ambas fuentes de fibras las insolubles y las solubles. Siempre consume abundante agua de esta manera conseguirás la combinación perfecta entre la fibra y el agua para obtener unos resultados increíbles.

 

Fibra para bajar la Panza

Cuando se quiere adelgazar la fibra juega un papel muy importante para la pérdida de peso. Existen muchos alimentos altos en fibra que te ayudaran a perder los kilos que tienes de más, recordemos que la fibra va mucho más allá de los alimentos que implican vegetales, frutas y verduras.

Si la dieta tiene altos niveles de fibra, nos dará seguridad de mejorar mucho el tránsito intestinal y la metabolización de todos los alimentos en el cuerpo, permitiendo reducir la grasa que se encuentra acumulada en el abdomen, gracias a que es un diurético natural.

Si quieres bajar la panza con la fibra, te recomendamos que comiences por consumir todos los alimentos que tengan altos niveles de fibra, la ventaja de consumir fibra es que permite que comamos mucho menos porque nos hace sentir que estamos llenos y por lo tanto no necesitamos de más cantidades de comida.

La técnica mejor utiliza siempre será que entre más fibra se consuma mejores resultados se tendrá, lo importante es que si elevas los niveles de fibra en tu dieta deberás elevar también la cantidad de agua en tu organismo de manera de evitar los malestares estomacales como gases que pueda ocasionar.

 

Dieta alta en fibra para bajar de peso

La fibra es una sustancia muy natural que permite que las personas que consumen de ella puedan disminuir su talla notablemente y es por esta razón que no podemos observar una dieta que no eleve los niveles de fibra en las mismas.

A continuación te daremos unos alimentos que pueden consumir para que logres tener una dieta balanceada en fibra como deseas, el propósito de este tipo de dietas es limpiar el sistema digestivo, consumir menos cantidades de alimentos y liberar todas las toxinas. Los alimentos son los siguientes:

  • Leche o café inclusive ambas
  • Pan integral
  • Frutas y vegetales
  • Miel
  • Huevos
  • Yogurt
  • Pescado, carne y pollo, y sus derivados
  • Frutos secos
  • Queso requesón y jamón de pavo
  • Aguacate
  • Cereales integrales
  • Aceite de coco
  • Frutas
  • Arroz integral
  • Entre otros.

Asegúrate cuando realices este tipo de dietas consumir muchas cantidades de comida en pocas porciones, lo que quedaría distribuido de la siguiente manera 5 frutas enteras o una taza mixta distribuidos durante todo el día, 3 porciones de verduras distribuidas durante las comidas principales, 2 porciones de cereales distribuidas durante el día y 2 litros de agua como mínimo en el día.

 

¿Cuál es la Dieta Alta en Fibra?

El nutriente que aporta la fibra ya sea de forma solubles e insolubles provenientes de los alimentos de origen animal contribuyen a mejorar la digestión y el tránsito intestinal de quien ingiere alimentos ricos en fibra, tener una dieta balanceada rica en fibra proporcionara muchos beneficios que sin duda alguna cambiaran tu vida, solo basta con seleccionar los alimentos adecuados y ricos en este nutrientes para enriquecer las comidas diarias de tu ingesta.

¿Cuáles son los Alimentos más Ricos en Fibra?

Son muchos los alimentos que contienen altos porcentaje en fibra y que se pueden conseguir con mucha facilidad y a muy bajo costo, por estas razones te incentivamos a incluirlos en tu dieta diaria para comenzar a probar los beneficios que otorga la fibra a tu organismo, entre ellos existen legumbres, verduras, frutas, vegetales, hortalizas, frutos secos que harán tu vida más saludable y proporcionaran lo que requiera tu cuerpo.

 

Lista de Alimentos Ricos en Fibra

Se recomienda conocer en detalle los alimentos ricos en fibra para que selecciones con cuidado los que mejor  se adecuen a tu dieta y los que prefieras por su sabor o versatilidad a la hora de preparar tus comidas,  aquí una lista interesante como muestra para que los reconozcas con facilidad.

  • Cereales, avena, trigo, muesli.
  • Legumbres, lentejas, porotos, habas, judías.
  • Frutos secos.
  • Cacao en polvo.
  • Sésamo.
  • Frutas frescas, coco, níspero, dátiles, piña, ciruelas.
  • Maíz, germen de trigo, arroz integral.
  • Patatas, brócolis, calabazas.
  • Acelga, espinaca, alcachofa, remolachas, espárragos.
  • Champiñones.

 

 Características de la Dieta Alta en Fibra 

Las dietas enriquecidas en fibras se caracterizan en primera instancia por seleccionar los alimentos ricos en fibra, los que más alto contenido posean ya que el cuerpo no puede digerirla sino que inmediatamente al ingerirla se aloja en los intestinos, estas dietas suelen ser ideales para bajar de peso ya que aporta volumen a sus comidas y dan la sensación de estar mas llenos, es decir sacian por más tiempo, ten en cuenta la cantidad de fibra que debes ingerir, incluir más de la cuenta puede ser perjudicial y contraproducente.

  • Niños de 14 años o menos necesitan una ingesta diaria de 31 gr.
  • Niños de 14 a 18 años necesitan 34 gr diarios.
  • Hombres de 50 años o menos necesitan 38 gr diarios.
  • Hombres de más de 50 años, deben consumir 30 gr diarios.
  • Las mujeres con 50 años o menos necesitan ingerir 25 gr por día.
  • Mujeres de más de 50 años 21 gr diarios es lo recomendable.
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Alimentos Prohibidos en la Dieta Alta en Fibra 

Los alimentos que menos proporcionan fibra a tu organismo o que entorpecen esta meta a la hora de ingerir alimentos son varios y bastantes comunes, por ello es preciso que los reconozcas para evitarlos en la mayoría de lo posible, presta atención que aquí te decimos cuales son.

  • Carbohidratos pesados.
  • Grasas saturadas.
  • Licor
  • Carnes curadas.
  • Productos procesados.
  • Bebidas gaseosas.
  • Harinas refinadas.

 

Dieta Alta en Fibra para Diverticulitis

Si has tenido problemas con tu colon o has padecido de  diverticulitis conoces de primera mano lo que es la dificultad del paso de las heces por el sistema digestivo como consecuencia de llevar una dieta baja en fibras por largo tiempo, sin duda laguna la fibra es un elemento indispensable para el libre tránsito de tu intestino, para liberarte de este padecimiento es  interesante que consumas de 1 a 3 gramos de fibra por porción de alimento, además de:

  • Ingerir muchos líquidos, de preferencia agua y jugos naturales.
  • Desayuna cereales altos en fibra.
  • Suma pan de trigo o de centeno.
  • Come lo más balanceado posible.
  • Suma a tus comidas alimentos enriquecidos en fibra.

 

Dieta Alta en Fibra para Hemorroides

Si presentas venas o arterias inflamadas alrededor del ano lo más recomendable es que cuides tu alimentación para evitar agravar tu zona afectada, haciendo más suave en tránsito intestinal, existen alimentos que con solo ingerirlos logran este objetivo, esto es lo que debes consumir mientras pasas por esta etapa pata que obtengas resultados rápidos y efectivos.

  • Consume remolachas o betabel.
  • Utiliza semillas de lino en tus comidas.
  • Come avena en las mañanas.
  • Ingiere granos o legumbres.
  • Adiciona tus comidas con ricas frutas y verduras.
  • Toma mucha agua.
  • Come papaya y ciruelas pasas.

 

Dieta Alta en Fibra para Adultos Mayores

Mantener una buena alimentación en adultos mayores es una tarea algo sencilla si se tiene los recursos necesarios para ellos, ya que las necesidades nutricionales cambian conforme avanza nuestra edad, en esos años es bueno que consuman varias porciones de pan de germen de trigo y cereales diversos que contengan fibra que tanto necesitan además de consumir vegetales, frutas, lácteos en especial leche fresca y no olvidarse de las proteínas.

 

Dieta de Fibra y proteína

El compuesto de estos dos nutrientes es realmente esenciales para que el organismo funcione de la mejor manera. Las dietas que combinan a ambos nutrientes ayudan enormemente a la perdida y quema de grasa consecutiva ayudando a adelgazar a la persona que la práctica. En la dieta debes incorporar los alimentos que son ricos en proteínas como aquellos que son ricos en fibras entre ellos se tiene: las legumbres, los granos, los frutos secos, pescado, pollo, carnes magras, productos lácteos, vegetales, semillas, frutas, entre otros.

 

Dieta Alta en Fibra para Niños

Las comidas de los niños de cualquier edad necesitan especial cuidado sobre todo a la hora de proporcionarles alimentos que contengan fibra para mejorar su salud y regular su sistema digestivo, lo primero que debes hacer es incluir en sus desayunos cereales de granos entero, enriquecer las preparaciones con frutas y verduras de su preferencia siempre y cuando sean de  contenido alto en fibra, heredarles el hábito de consumir alimentos más naturales y de alto contenido nutricional.

Dieta Alta en Fibra Menú Semanal

DIA 1

Desayuno1 taza de avena con leche, 1 kiwi.
MeriendaQueso fresco, con 2 rebanadas de pan de trigo.
AlmuerzoLentejas guisadas, merluza a la plancha con piña.
MeriendaYogurt con frutos secos.
CenaTortillas de huevos y espinacas.

DIA 2

DesayunoTorticas de arroz, piña picada
Merienda1 yogurt con ciruelas.
AlmuerzoBrócolis al vapor, pollo a la plancha.
Merienda1 naranja.
cena1 tasa de macarrones con espárragos, piña picada.

DIA 3

Desayuno1 tasa de copos de trigo, leche descremada.
Merienda1 tostada con pavo.
AlmuerzoEnsalada mista, parrilla.
Merienda1 yogurt de sola con dátiles.
Cena1 tortilla de champiñones y zanahorias glaseadas.

DIA 4

Desayuno Cereal de salvado de trigo con leche, 1 kiwi.
Merienda1 vaso de leche, 1 mango.
AlmuerzoEnsalada de garbanzos, pollo al horno.
Merienda1 tostada con queso fresco y membrillo.
CenaSopas de verdura con salvado de trigo, filete de ternera horneado.

DIA 5

DesayunoTostadas con mermelada, con jugo de naranja.
MeriendaEnsalada de frutas.
Almuerzo1 bistec de res a la plancha, con arroz integral, espárragos hervidos.
MeriendaYogurt con copos de avena
CenaAtún a la plancha con guisantes, puré de papa

DIA 6

DesayunoCopos de trigo integral con leche, piña picada.
MeriendaPan tostada con mermelada de tomate y queso fresco.
AlmuerzoLasaña de verduras, pescado a la plancha con puré de papas.
MeriendaFlan de coco.
CenaPescado a la plancha, champiñones al ajillo y pan integral.

DIA 7

DesayunoBatido de soja y  frutas con sésamos
Merienda1 barra de cereal.
Almuerzo Judías verdes, pescado al horno, berenjenas grilladas.
MeriendaGalletas de avena, queso de cabra.
CenaEnsalada de atún y arroz, torticas de calabacín.

Recetas Altas en Fibras

Como las dietas altas en fibras son realmente ricas y nutren a los organismos, le daremos unas cuantas recetas que sé que te encantaran y permitirán que tengas un organismo sano y fuerte, a continuación algunas recetas:

Cereales integrales

Ingredientes:

  • Cereales integrales
  • Leche
  • Frutas al gusto

Procedimiento

  1. Toma las frutas lávalas muy bien y pícalas en rodaja o cuadritos pequeños
  2. Mezcla todos los ingredientes y consúmelo preferiblemente en el desayuno.

 

Macarrones integrales

Ingredientes:

  • Macarrones integrales
  • Vegetales al gusto
  • Orégano
  • Sal

Procedimiento:

  1. Lava muy bien los vegetales y pícalos en porciones pequeñas, luego saltear en un salten
  2. Mientras que los vegetales se están cocinando, cocina los macarrones al dente
  3. Cuando ya estén listos los macarrones vaciarlos en el sartén con los vegetales y remover por nos minutos, agregar la sal al gusto
  4. Servir y colocar unas piscas de orégano en la parte superficial de la comida.
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