¿Que es la dieta del semáforo?
La dieta del Semáforo es un plan alimenticio de bajas calorías, creada por Leonard H. Epstein, profesor de la Universidad de Bufalo, y encargado del departamento de Pediatría de dicha casa de estudio. El propósito de esta dieta es la pérdida de peso hasta llegar al peso ideal, dependiendo de la edad, sexo y altura del comensal.
¿Quiénes deben realizar la dieta del semáforo?
Esta dieta considerada la más saludable de muchas, ya que los productos alimenticios se dividen en grupos, por lo que a cada grupo se le establece un color. Esta dieta se basa en el equilibrio que se mantiene al consumir los alimentos, ya que no restringe a la persona totalmente de algún producto en específico si no que controla su consumo.
Al no producir daños o descompensaciones en el organismo , puede ser aplicada por un tiempo indefinido. Esta dieta es más un camino a un nuevo estilo de vida saludable. Por lo cual es considerablemente una alimentación que puede ser llevada a cabo por cualquier individuo, con deseos de mantener una salud estable a raíz de su alimentación.
Indicaciones para la Dieta del semáforo
Esta dieta clasifica los alimentos en grupos , por lo que a cada grupo se le ha de asignar un color especifico, en este caso los colores utilizados son: verde, naranja y rojo.
El Verde representa los alimentos que se pueden consumir con libertad de cantidad y porciones.
El Naranja se asocia con los alimentos a los que se le debe tener un control en la ingesta.
El Rojo: representa los alimentos que solo se deben consumir de forma ocasional.
Para los alimentos que se ingieren alternamente, debes tener en cuenta que:
- Consumir por lo menos 5 porciones diarias.
- Tener en cuenta los grupos de alimentos
- Beber abundante agua
- Es recomendable la actividad física
- Los alimentos deben ser cocidos al vapor o a la plancha
- Utilizar poca cantidad de aceite en los alimentos
- Tomar en cuenta la cantidad de alimentos según las instrucciones de la dieta.
Hay que tomar en cuenta los alimentos que cada color indica para poder mantener la dieta de manera organizada y que los efectos puedan obtenerse de manera considerable.
Teniendo en cuenta estos alimentos según su clasificación y llevándola rigurosamente, aportara la energía y nutrientes que tu cuerpo necesita, así como prevendrá y controlara problemas de obesidad manteniendo tu peso nivelado.
Dieta del Semáforo de Alejandro Chaban
La dieta del semáforo ha tenido un auge tras el lanzamiento del libro del actor y nutricionista venezolano Alejandro Chaban titulado “De Gordo a Galan”. Aquí el actor nos relata que cuando tenía 13 años pesaba más de 150 Kg, lo cual afecto tanto su salud y su autoestima, por lo que decidió en rebajar, pero cayó en la anorexia por realizar una dieta no propicia.
Pero luego de ir a distintos expertos, como nutricionistas y pediatras, le recomendaron la dieta del semáforo, con la cual logro obtener su peso ideal y una vida saludable. Y debido a que la expresa en su libro, a la dieta se le conoce popularmente como la dieta del semáforo Alejandro Chaban.
Alimentos Dieta del Semáforo
Los alimentos de esta dieta se clasifican atendiendo a su contenido calórico:
A continuación te mostramos los alimentos que conforman de esta dieta.
Alimentos de Color Verde (Sin restricciones)
Son alimentos que contienen en cada porción menos de 20 calorías, por lo cual podemos comerlos sin ningún tipo de restricciones como lo son:
Todas las verduras y hortalizas como; acelgas, lechuga, berenjena, tomate, pepino, apio, rábano, calabacín, y las frutas como; piña, fresa, pera, durazno, naranja , patilla, melón.
Así como también:
- Pescado Blanco
- Pollo
- Leche
- Yogourt
- Carne blanca como es el pescado, pollo y pavo (estos dos sin piel)
- Agua mineral
- Bebidas no azucaradas
Alimentos de Color Naranja (Con Moderación)
Son alimentos con alto contenido en nutrientes y bajos en niveles calóricos, entre los más destacados tenemos:
Plátano, aguacate, pan, pasta, arroz, aceitunas, lentejas, garbanzos, , aceites, jamón.
Así como también:
- Las carnes rojas.
- Los frutos secos como nueces, maní y almendras.
- Es recomendable el consumo de arroz y pasta (pero integral).
- Lácteos como lo es la leche, queso y yogur en bajas porciones.
- Papa y yuca.
- Huevo en baja porciones.
Alimentos de Color Rojo o Alimentos Prohibidos en la Dieta del Semáforo
En esta categoría se encuentran los alimentos que contiene alto contenido graso y de azucares, en esta encontramos:
- Cereales con Azúcar
- La carne de cerdo
- Dulces
- Leche condesada
- Embutidos
- Mantequilla
- Bebidas gaseosas
- Salsas
- Golosinas como lo son chocolate, gomitas, chupetas, entre otras
- Bebidas con licor
Porciones de la Dieta del Semáforo
Las porciones de los alimentos que se requieren debes estar condicionada a su caso especial, es decir según sus requerimientos diarios se le asignara las porciones indicadas de cada grupo de alimentos que puede ingerir, pero en un sentido mucho más amplios, por lo general las porciones son bastante estándares, siga las reglas para llevar a cabo la dieta del semáforo.
- En los alimentos verdes las porciones pueden ser de dos a más porciones al día, de cada grupo que lo contengan.
- En el grupo amarillo está permitido una sola porción al día de este sistema.
- En cambio en los alimentos que se encentran en el grupo rojo se deben limitar a dos porciones por grupo semanalmente.
Porciones para Desayunar
El desayuno es la comida más primordial del día, en la que debemos hacer énfasis en la adecuada selección de los alimentos que ingerimos sobre todo en las porciones que debemos consumir por las mañanas, es recomendable que en la mañana selecciones de 4 a 5 porciones diarias, tratando de escoger una porción de cada grupo de alimentos permitidos, es decir de los del grupo del color verde, aquí te dejamos un ejemplo para que visualices mejor la información anterior.
- 1 tasa de cereal equivale a una porción.
- 1 vaso de leche es proporcional a una porción.
- 1 pieza de fruta, la de su preferencia es una porción.
- 1 rebanada de pan también es una porción.
- 2 cucharadas de Queso fresco bajo en grasa también equivale a una porción.
Con los alimentos arriba mencionados estarías complementando un buen desayuno con la dieta del semáforo con 5 porciones diarias.
Porciones para Almorzar
El almuerzo es necesario que este cargado de proteínas, verduras y vegetales, pero por más sano que prepares tus alimentos no debes exceder las porciones recomendadas, depende del caso se aconseja consumir de 5 a 6 porciones en la segunda comida principal del día, recuerda balancear muy bien tus platillos.
Porciones para Cenar
Para las cenas también se aconseja consumir de tres a cuatro porciones diarias de alimentos, tratando de escoger principalmente aquellos alimentos del grupo de color verde, que varíen en los alimentos de su preferencia pero manteniendo siempre alguna proteína, vegetales, granos, algún lácteo o alguna fruta.
Porciones de Merienda
Las meriendas son comidas complementarias que también son necesarias en el día, pero en esta dieta solo se permite de 1 a 2 porción diaria máxima en la merienda, se aconseja realizar dos meriendas diarias, una a media mañana y otra por la tarde, y preferiblemente escoja alguna fruta, o alguna bebida para completar esta comida
Menú Semanal de la Dieta del Semáforo
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MENU SEMANAL DE LA DIETA DEL SEMÁFORO |
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LUNES |
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| Desayuno | 1 vaso de agua y una rebanada de pan integral con queso desnatado. |
| Media Mañana | 1 fruta de preferencia. |
| Almuerzo | 1 porción de salmón a la plancha, berenjena asada, 1vaso de jugo de naranja sin azúcar |
| Merienda | 1 rebana de pan integral, 1 infusión de hiervas |
| Cena | 1 porción pequeña de arroz integral y pollo sin piel, 1 vaso de jugo de la fruta de temporada sin azúcar. |
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MARTES |
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| Desayuno | 1 yogur y 1 fruta de la temporada. |
| Media Mañana | 1 pera. |
| Almuerzo | 1 milanesa de pollo con papa en pequeña porción, 1 vaso de agua. |
| Merienda | 1 rodaja de melón o de lechosa. |
| Cena | 1 rodaja de melón y Yogur natural desnatado. |
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MIERCOLES |
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| Desayuno | 1 fruta de temporada junto a una rebanada de pan integral y un vaso de agua. |
| Media Mañana | 1 huevo sancochado completo sin sal, 1 vaso de jugo de melón sin azúcar. |
| Almuerzo | Merluza al vapor con arroz integral, ensalada de tomate y pepino, 1 vaso de agua. |
| Merienda | 1 manzana o pera. |
| Cena | Berenjenas al horno y de beber una taza de té de manzanilla. |
| JUEVES | |
| Desayuno | 1 huevo sancochado sin sal y de bebida un vaso de agua. |
| Media Mañana | 1 taza de cereal con leche descremada. |
| Almuerzo | 1 porción pequeña de arroz integral con pavo sin piel y 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar. |
| Merienda | 1 yogurt descremado junto a la fruta de la temporada. |
| Cena | 1 ensalada de frutas de tu preferencia y un vaso de agua. |
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VIERNES |
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| Desayuno | 1 rebanada de pan integral con una rodaja de queso mozarella y de bebida una taza de té de manzanilla. |
| Media Mañana | 1 fruta de preferencia. |
| Almuerzo | 1 porción pequeña de pasticho de berenjena y de beber un vaso de jugo de melón sin azúcar. |
| Merienda | 1 rodaja de pan integral con una rebanada de jamón de pavo. |
| Cena | 1 pechuga de pavo a la plancha con vegetales al horno y de bebida un vaso de jugo de lechosa sin azúcar. |
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SABADO |
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| Desayuno | 1 taza de cereal con leche descremada y una fruta de la temporada, de bebida un vaso de agua. |
| Media Mañana | 1 fruta de la temporada y un vaso de agua. |
| Almuerzo | 1 porción de carne magra junto una porción pequeña de fideos integrales con coliflor horneado y un vaso de agua. |
| Merienda | 1 manzana. |
| Cena | 1 milanesa de soja con berenjenas al horno, y un vaso de jugo de naranja sin azúcar. |
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DOMINGO |
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| Desayuno | 1 rebanada de pan integral junto a una rebanada de jamón de pollo y de bebida un vaso de agua. |
| Media Mañana | 1 porción de ensalada de frutas junto a un vaso de agua. |
| Almuerzo | 1 porción de arroz integral con mariscos y de beber un vaso de jugo de la fruta de la temporada sin azúcar. |
| Merienda | 1 taza de yogur junto a la fruta de la temporada. |
| Cena | Milanesa de pavo al horno de contorno ensalada de vegetales y de bebida un vaso de jugo de la fruta de la temporada sin azúcar. |
Dieta del Semáforo para Diabéticos
La diabetes es una enfermedad que no se cura pero que si se puede mantener a raya con una adecuada alimentación, por ello es fundamental que se inicie la construcción de buenos hábitos alimenticios que te ayudaran a alcanzar una buena calidad de vida y para ellos la dieta del semáforo contiene una variación para ser empleada en personas que padecen de diabetes, en el que se debe tener en cuenta el consumo de frutas y alimentos que contengan azucares.
Menú Semanal de Dieta Semáforo para Diabéticos
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DIA 1 |
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| Desayuno | 2 tostadas de pan integral, ½ aguacate, 1 porción de queso fresco |
| Merienda | 1 manzana |
| Almuerzo | 1 porción de salmón a la plancha, 1 berenjena grillada, 1 taza de caldo de pollo, 1 ensalada de guisantes y zanahorias. |
| Merienda | 1 puñado de nueces. |
| Cena | ensalada mixta, pollo a la plancha, 1 infusión de preferencia |
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DIA 2 |
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| Desayuno | 1 infusión de té de frutos rojos, 1 burrito de vegetales y pollo. |
| Merienda | 1 puñado de almendras. |
| Almuerzo | 1 filete de pesado al vapor con ensalada de lechuga y gajos de naranja con aderezo de limón |
| Merienda | ½ tasa de papaya picada. |
| cena | 1 tortilla de claras de huevo con pimientos, 1 ensalada de calabacín y zanahorias. |
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DIA 3 |
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| Desayuno | 2 claras de huevo con queso bajo en grasa 2 rebanadas de pan tostados. |
| Merienda | 1 vaso de leche descremada |
| Almuerzo | lasaña de berenjenas y ricota y ensalada de berro y gajos de naranja |
| Merienda | 1 manzana |
| Cena | Pescado horneado con brócolis al vapor, crema de apios. 1 te de manzanilla |
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DIA 4 |
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| Desayuno | ½ tasa de cereal sin azúcar, 1 vaso de leche descremada, 6 fresas, 1 infusión de te verde. |
| Merienda | 1 yogurt natural. |
| Almuerzo | 1 milanesa de pollo a la plancha con verduritas con salsa de soja, 1 porción de arroz integral. |
| Merienda | 1 puñado de nueces. |
| Cena | Ensalada de lechugas y 1 lata de atún en agua, 1 rebanada de pan de sésamo, 1 infusión de té verde |
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DIA 5 |
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| Desayuno | 2 rebanadas de tostadas a la francesa con queso, 1 te de manzanilla. |
| Merienda | 1 mandarina. |
| Almuerzo | 1 tasa de frijoles negra, 1 porción de carne mechada, 1 porción de pasta integral, 1 tortita de calabacín |
| Merienda | 1 gelatina roja dietética, 1 mandarina. |
| Cena | Canelones de berenjena con ricota, 1 ensalada de lechugas verdes. |
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DIA 6 |
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| Desayuno | 1 tasa de avena con leche descremada. |
| Merienda | 2 galletas de soda con 1 porción de queso con espinacas. |
| Almuerzo | Menestra de caraotas rojas con vegetales y pollo, 1 infusión de té de manzanilla. |
| Merienda | 1 puñado de nueces, 1 mandarina |
| Cena | Sardinas al horno con puré de papas y remolachas agridulces, 1 infusión de té verde con miel. |
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DIA 7 |
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| Desayuno | 1 sándwich de atún, 1 café descafeinado, 1 naranjas |
| Merienda | ½ tasa de fresas |
| Almuerzo | Albóndigas en salsa de tomates y fideos de arroz, consomé de pescado. |
| Merienda | 1 gelatina dietética. |
| Cena | Pollo horneados con finas hierbas, berenjenas grilladas, infusión de frutos rojos. |
Consejos para la Dieta del Semáforo
Estas son algunos tips para la dieta del semáforo, para que obtengas los resultados esperados:
- Hacer ejercicio al menos 3 veces por semana
- Dormir 6 horas como minino al día
- Tomar abundante agua
- Motivación
- Compromiso con tu salud
Dieta del Semáforo para Niños
El surgimiento de la dieta del semáforo tuvo el objetivo de disminuir los índices de obesidad infantil mediante un régimen alimenticio saludable. El enfoque de esta dieta es dividir los alimentos por categorías, dependiendo de su contenido calórico, donde se le asigna a cada categoría un color del semáforo es decir verde, amarillo y rojo.
La dieta de semáforo para niños sirve para orientar a los padres sobre que alimentos le deben dar a sus hijos para prevenir las enfermedades que provoca la obesidad, los cuales son:
- Problemas cardiacos.
- Diabetes
- Niveles de colesterol alto.
- Hipertensión.
El auge de esta dieta proviene de que en la década de los 90 los índices de obesidad infantil se triplicaron en Estados Unidos, y con esta dieta se lograron ver resultados en tiempos realmente cortos, como lo son la pérdida de 5 kilos en un mes.
Recetas para la Dieta del Semáforo
La dieta del semáforo permite consumir distintas recetas, la única limitante es revisar si los ingredientes de dichas recetas se encuentran en color verde y amarillo para poderla consumirlos. Ya que de lo contrario estarías ingiriendo un alimento prohibido “color rojo” lo cual no es saludable para tu salud, entre las recetas de la dieta del semáforo permitidas se encuentran:
- Pechuga de pollo a la plancha
- Salmon Ahumado
- Filete de merluza al horno
- Arroz integral a la marinera
- Pavo al horno
- Asado negro
Receta para desayuno de la dieta del semáforo
Tostada francesa light
Ingredientes
- Pan de sándwich integral
- Dos claras de huevos
- Orégano
- Sal
- Queso bajo en sal
Preparación
Colocar las claras de huevo en un envase, agregar la sal al gusto, el orégano y mezclar. Tomar dos lonjas de pan integral y remojar en las claras de huevo. Engrasa una sartén con aceite de oliva y colocar el pan ya remojada en las claras, voltear cuando dore cada lado.
Servir con mermelada de frutas natural o con queso bajo en sal. Acompañar con una tasa de té o café sin azúcar.
Receta para almorzar la dieta del semáforo
Burrito de vegetales
Ingredientes
- Tortillas integrales
- Lechuga
- Tomate
- Cebolla
- Pechuga de pollo
Preparación
Colocar las tortillas a la plancha, picar el tomate y la cebolla en pequeños cuadros, limpiar y picar en tiras la lechuga, de igual manera cortar la pechuga en tira y colocarla a la plancha con aceite de oliva y un toque de sal.
Tomar la tortilla agregar el pollo en tiras, y el tomate, cebolla y lechuga. Enrollar y servir caliente. Acompañar con jugo de frutas y sopa de vegetales.
Receta para cenar la dieta del semáforo
Caldo de vegetales
Ingredientes
- Caldo de pollo
- Pimentón
- Cebolla
- Zanahoria
- Apio
- Cilantro
- Sal
Preparación
cortar en pequeños trozos, el pimentón, cebolla, zanahoria y el apio, colocar a hervir el caldo de pollo y agregar los vegetales previamente cortados. Dejar a fuego medio hasta que ablanden, agregar la sal, y el cilantro 5 minutos antes retirar la olla del fuego. Servir caliente y acompañar con una tostada integra y una taza de té.
Menu Semana para niños de la Dieta del semáforo
| MENU DIETA DEL SEMAFORO PARA NIÑOS | |
| LUNES | |
| Desayuno | quesadillas, jugo de mandarina |
| Merienda | gelatina |
| Almuerzo | crema de verduras, pollo a la plancha, jugo de frutas |
| Merienda | manzanas con miel y canela |
| Cena | cereal con leche, jugo de fruta |
| MARTES | |
| Desayuno | panqueas de plátano con miel, jugo de uva |
| Merienda | yogurt con frutas |
| Almuerzo | pescado empanizado , pepino en cuadritos, jugo |
| Merienda | gelatina y frutas en trozos |
| Cena | pantas. francés, jugo de f |
| MIERCOLES | |
| Desayuno | huevos en tortilla, manzana, jugo de naranja |
| Merienda | galletas dulces |
| Almuerzo | pizza de jamón, mango en trozos con yogurt |
| Merienda | bolitas de patilla |
| Cena | sándwich de atún, fruta picada |
| JUEVES | |
| Desayuno | caldo de pollo, pera , jugo de piña |
| Merienda | futas surtidas, picadas. |
| Almuerzo | crema de verduras, ración de jamón, jugo de frutas |
| Merienda | batido de frutas |
| Cena | quesadillas de jamón, fruta picada |
| VIERNES | |
| Desayuno | jamón, melón picado, jugo de uva |
| Merienda | ración de jamón y queso. |
| Almuerzo | arroz, tiras de pollo a la plancha, plato de patilla |
| Merienda | galletas dulces |
| Cena | cereal y leche. |
| SABADO | |
| Desayuno | panqueas de plátano con miel, jugo de uva |
| Merienda | helado de frutas casero |
| Almuerzo | puré de patatas, pollo empanizado, trozos de zanahoria |
| Merienda | 1 manzana con miel |
| Cena | pollo en tiras, empanizado, zanahoria cocida |
| DOMINGO | |
| Desayuno | sándwich con jamón de pavo, jugo de naranja |
| Merienda | gelatina |
| Almuerzo | sopa de verduras, plato de frutas |
| Merienda | yogurt y mango |
| Cena | sopa de verduras, galletas saladas |